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4个居家哑铃腿部力量训练动作,提升基础代谢,保持年轻状态

健身的时候, 你加入力量训练了吗,是否重视练腿?

很多的健身过来人都知道,练腿是比较痛苦的,比起其他部位的酸疼感会更强烈,很多人难以坚持下来,会逃避练腿日。

但是,腿部是身体最大的一个肌群,练腿的意义是很深远的,好吃吃也是非常多的,比如:

1、练腿可以强化下肢肌群,提升健康指数,同时促进睾酮分泌,让你保持旺盛的精力,帮你提升魅力指数。

2、练腿可以带动臀部肌群的发展,改善扁平臀问题,提升臀线,帮你打造出色的臀腿比例,穿衣服也会更好看。

3、练腿可以带动大肌群的发展,从而提升身体的基础代谢值,有效提升卡路里消耗,从而提升燃脂效率。

4、练腿可以提升自身的综合力量,可以有效提升健身瓶颈期,让你突破力量训练,展现出色的爆发力。

5、中老年人练腿还能促进钙质吸收,提升骨质密度,有效预防骨质疏松问题,让你双腿保持灵活矫健状态,保持年轻状态,抵抗衰老速度。

因此,坚持练腿是很有必要的。

新手练腿不用进行大强度,选择小负重的强度进行训练,这样可以循序渐进提升肌肉含量跟力量水平,提升下肢稳定性跟爆发力。

练腿不需要每天锻炼,3-4天带来的一次即可,劳逸结合,肌肉才能更加高效地生长。练腿不一定要去健身房,不去健身房锻炼的人,购买一副哑铃就可以在家训练了。

下面一组练腿动作,适合新手进行训练,只有4个动作,却能不能全方位刺激腿部肌群,达到锻炼效果。

动作一:哑铃颈前深蹲

  • 保持宽距站姿,手握哑铃,重心要文
  • 然后臀部发力,带动身体慢慢往下蹲,膝盖不要超过脚尖,关节不要内扣,
  • 动作重复15次,坚持3-4组。

动作二:哑铃直腿硬拉

  • 挺直腰背肌群,收紧核心肌群,双手握住哑铃,置于大腿前侧;
  • 膝盖微微弯曲,然后臀部收紧,髋部向前推,直臂慢慢拉起哑铃,恢复站立姿势。
  • 动作重复15次,进行4组。

动作三:哑铃蹲推

  • 双脚保持宽距站姿,收紧腹部肌群,双手卧推哑铃,举到肩部位置,
  • 下蹲的时候,手臂从直臂状态向曲肘状态改变,
  • 站立的时候,三角肌发力,直臂推起哑铃,身体保持平衡,
  • 动作重复10次,进行4组。

动作四:向后箭步蹲

  • 保持腰背直立,手握哑铃垂放于身侧,
  • 然后一条腿向后迈,保持身体平衡后下蹲,
  • 后腿膝盖不要碰地,膝盖水平朝前,不要内扣;
  • 前面大腿跟地面平行的时候,可以稍微停顿一下,再慢慢恢复站姿;
  • 每侧坚持10下,换另一边,重复4组

注意:每次训练后要针对腿部肌群进行拉伸放松,这样可以缓解充血问题,有助于肌肉的恢复。

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