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5分钟的腿部力量训练,无需器械增强全身力量

力量训练是跑者的必修课,和跑步训练占据同等重要的位置。但很多跑者对力量训练的认识存在一些误区,认为只有到健身房利用器械才能进行力量训练。

其实,在家也可以进行力量训练,而且不需要器械。

下面这5项练习非常简单,但它们能起到锻炼全身的作用,在家可随时进行练习,耗时5分钟而已。

1、单腿深蹲

进行这项练习时,可以如图中所示借助一条板凳,也可以不用板凳。先用右腿站立,左腿向前抬起。臀部向后方下沉,右腿膝盖弯曲,直到右大腿与地面接近平行。

如果后方放一条板凳的话,臀部轻微接触到板凳之后就起身恢复站立姿势。连续做20秒钟,休息10秒钟之后换左腿练习。

2、单腿硬拉

摆好站姿之后,将左腿向后抬起,身体前倾,体重集中在右腿之上,直到躯干和左腿几乎成一条直线,且和地面接近平行。这项练习对于增强臀肌、腘绳肌非常有帮助。

3、怪物行走

双腿和肩膀同宽,采取半蹲的姿势向前走路,脚踝处最好套一条弹力带。向前走10步之后,再返回走10步。这项练习对于臀部的锻炼效果很明显。

4、踏上练习

面前放一条板凳,先用右脚踩在上面,然后发力将身体提升,同时左腿向前移动,直到左大腿与地面平行。

保持几秒钟之后再恢复站姿。左右腿交替练习。这项练习可以提高跑者的稳定性。

5、平板撑

和标准的平板撑练习不同的是,本次介绍的这项练习在摆出标准姿势之后,先将右手从胸腔下方穿过到身体的另一侧,此时只有左臂在支撑身体。保持这个姿势30秒钟后,再换另一侧进行进行。

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