我们为什么要练腿了？

对于男人，你拥有充满力量和爆发力的腿，全身的力量会得到全面提升。

对于女性，你将收货到线条匀称，修长笔直的腿，让你变成气质明星。

为什么练腿对于好身材的影响很大了？

因为腿部肌肉占到了身体比重60%以上，是人类身体最大块的肌肉，也是我们的身体的根基。

换句话说就是，它最显眼啊！

对于绝大多数健身的人来说，除了健康，追求美好的外表，是更重要的目的。

那么拥有一双健美的双腿，对于个人形象无疑是巨大的提升。

那么在“练腿”之前，首先要认识我们的双腿。

来了解你的“腿”

从图上可以看出，人体腿部的肌肉构成相当复杂。

而在众多的腿部肌肉组织当中，占比最高的是由股直肌、股外侧肌、股内侧肌和股中间肌组成的股四头肌，此肌肉群位于大腿的前侧，是我们行走和奔跑主要使用的肌群，也是我们在平时主要需要锻炼的部分。

怎样练腿？

说到练腿，其实并不复杂。

第一个动作就是深蹲

深蹲！深蹲！深蹲！

想要练出一双绝世美腿，最核心也是最重要的一个动作，就是深蹲。

甚至对绝大多数初学者来说，只要掌握好这一个动作就足够了。

动作要领

首先，双脚成八字30°站立，间距比肩稍宽。

膝盖与脚尖方向一致，不能内扣。

如果在健身房，可以选择杠铃负重，如果是在家或者在办公室，双臂水平向前伸直就可以了。

保持背部挺直，然后曲髋下蹲。

下蹲到大腿与地面水平即可，微微保持，然后站起。

注意，整个蹲下与站起的过程要保证一个相对缓慢、匀速的过程。

为了达到更充分的效果，并保护你的膝盖。

站起时记得不要完全把腿完全伸直，保证微微弯曲即可。

有几个值得注意的地方：

1、 调整好呼吸，尽量在蹲下时吸气，站起时呼气；

2、 不要要用力过猛！尤其是在负重练习的时候，猛的下蹲和站起会对膝盖造成极大的压力；

3、 请在训练前后都对你的腿部进行充分的拉伸——这关系着未来几天你上下楼梯的动作雅观程度；

4、 不要好高骛远，更不要半途而废！

练腿很痛苦，除了要面对持续不断的肌肉酸痛，还要克服自己的惰性。

对于新手，这里推荐可以以一个星期为周期，逐渐提升训练强度。

第二个动作是保加利亚深蹲

保加利亚深蹲，主要训练刺激臀大肌以及大腿前侧股四肌。由于是单腿训练，可以最大化地弱化掉后侧支撑腿的用力，进而让前侧支撑腿受到更多更集中的刺激。

1.起始姿势 你可能注意到了,在保加利亚分腿蹲中,后腿会放在一个支撑面上。在家选择一个凳子就可以开始了。

2.下蹲 保证背部挺直， 调整好呼吸，尽量在蹲下时吸气，站起时呼气。 感受重量在前面的腿上,维持后面的腿只的平衡。

3.蹲起 保持同样的姿势,向上蹲起,同时腹部收紧吐气,膝盖完全伸直。

先徒手训练，待腿部有一定健身基础后增加负重，使用哑铃或者壶铃其重物。

选择一周锻炼一次或者2次训练

· 第一周：每次5个深蹲，5个保加利亚深蹲做2组

· 第二周：每次8个深蹲，8个保加利亚深蹲做2组

· 第三周：每次10个深蹲，10个保加利亚深蹲做3组

· 第四周：每次12个深蹲，12个保加利亚深蹲做3组

付费版权图片

如果是有一定基础或者感觉自己仍有余力的话，可以把起点定的高一些。腿部训练是很多健身达人，教练们都不喜欢的锻炼，训练腿部后会酸爽会让你不想锻炼第二次，作为一名刚开始健身者阶梯递增才能让你健身之路走得更久

适合自己最重要。

并通过规律的时间安排保证每天规律的锻炼。

毕竟循序渐进才是坚持的最大秘诀。