之前发了弹力圈的使用指南，很多人都要看弹力绳的具体使用方法，希望柏龄我能为大家写一份说明书，这样就可以跟着动作说明书练。

但是今天我一定要说明，弹力圈和弹力绳的训练思路不同，你需要记住的，是训练思路，而不是一大堆奇奇怪怪、毫无用处的训练动作。

在这里我们分好几种情况来讨论弹力绳的使用。

因为弹力绳的阻力不是固定的，在弹力绳被拉长的时候，阻力更大，因此弹力绳的阻力是有区间的。

本文涉及到两种类型的弹力绳：

1. 普通弹力绳

2. 带把手弹力绳

用途一：热身

热身是健身中很重要的一环，我已经念念叨叨很多年了，真心希望大家都重视起来，它可以很大程度避免你运动受伤，以及提高你的运动能力。在热身中，可以借助弹力绳做一些旋转类的动作，比如：肩旋外，YTW。

1弹力绳YTW

推荐弹力绳：

在做YTW热身时，这两款的弹力绳都可以选择。左图弹力绳需要两条同时使用，右图把手弹力绳可以根据自己的需求选择磅数。（两款弹力绳，大家可以根据自己的需要选择，因为除此之外，它们还有不同的其他用处。）

两条黄色弹力绳的捆绑方法：

动作图:

黄色弹力绳：

带把手弹力绳：

2弹力绳肩外旋

推荐弹力绳：

同样的，肩旋外的动作也可以选择这两款的弹力绳进行。大家可以根据自己需要的阻力大小来选择。

使用方法：

将弹力绳绕过固定杆子，手握住弹力绳两端。也可以像下面这样

动作图：

黄色弹力绳：

带把手弹力绳：

用途二：在健身房训练

——把弹力带作为辅助道具进行训练

平时在健身房训练的朋友，或者说在训练时拥有杠铃，哑铃，深蹲架等等训练条件的朋友，弹力绳可以作为训练中的辅助训练工具，但我并不建议将弹力绳作为训练的主道具。明明有更好更专业的健身器械，为什么要退而求其次呢？

作为辅助道具，没有把手的弹力绳适用的场合会多一些，带把手的弹力绳在卧推，硬拉，深蹲中不能使用。

具体文章可查看《一根弹力绳，解决蹲推拉粘滞点问题》。

1弹力绳卧推

推荐弹力绳：

卧推极限在80kg以内，推荐：黄色2条，一边一条。

卧推极限在80kg以上，推荐：红色2条，一边一条。

使用方法：

动作图：

黄色弹力绳：

红色弹力绳：

2弹力绳硬拉

推荐弹力绳：

硬拉极限在100kg以内，推荐：黄色2条。

硬拉极限在100-130kg，推荐：黄色3条。

硬拉极限在130-200kg，推荐红色弹力圈1条，黄色弹力圈1-2条。

使用方法：

动作图：

3弹力绳俯卧撑

推荐弹力绳：

能做5个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳1条；

能做10个标准俯卧撑，推荐黄色弹力绳2条；

能做负重10kg做10标准俯卧撑，推荐红色弹力绳1条。

使用方法：

动作图：

4弹力绳引体向上

使用弹力绳做引体向上的方法，之前在《重磅干货——女生如何快速解锁引体向上》里详细写过，建议选购蓝色和黑色交替使用。

推荐弹力绳：

蓝色重一些，就可以帮助你完成更多的引体向上。

黑色轻一些，你做引体向上就需要自己用更多的力。

使用方法：

另外在做引体向上的时候，双脚都要踩住弹力绳

动作图：

用途三：在家训练

——把弹力带作为主道具进行训练

我们这里所谓的在家训练，其实是指没有固定训练器械的训练，多为在家徒手训练。如果平常要出去旅游，也可以带上几条弹力绳，这时候，弹力绳的功能就被完全挖掘起来了，就像杠铃一样，可以用于深蹲，硬拉，卧推，反向划船……无数种可能性。

可纵有千百种用法又如何，弹力绳的本质在训练思路，在这里，柏龄并不会将弹力绳能做的训练一一罗列出，而是会根据大家一般的训练计划，给出思考模式，授人以鱼不如授人以渔。

在家使用，比较推荐有把手的弹力绳，但也需要根据动作来具体选择。如果觉得一条的重量不够，多买几根，就可以像是哑铃杠铃一样去调节重量了。

弹力绳怎么选择：

我建议，刚刚开始训练的朋友选择1-2根黄色的弹力绳进行训练即可。

已经训练半年以上，能够用15kg以上的重量做哑铃划船、哑铃卧推，用40kg以上的重量做杠铃划船、杠铃卧推、杠铃深蹲的朋友，可以选择2-5根黄色的弹力带和1根红色的弹力带进行训练。

练背

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手背部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳俯身划船，弹力带坐姿划船等。

1弹力绳俯身划船

动作图：

2弹力绳坐姿划船

动作图：

3弹力绳直臂下压

动作图：

练胸

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手胸部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可。比如弹力绳卧推，弹力带俯卧撑等。

1弹力绳卧推

可以将弹力带放置在上背部，然后躺下模拟卧推动作：

动作图：

2弹力绳夹胸

动作图：

练肩

可以参考我们之前发布的文章：《化繁为简：新手肩部训练指南》，把其中的一些杠铃或者器械动作换成弹力绳即可，和我们的热身也有点类似的。比如弹力绳推举、弹力带侧平举、弹力带T字等等。

1弹力绳侧平举

（绳子固定在架子上，固定点高一些，这样阻力比较小）

动作图：

2弹力绳T字

动作图：

练手臂

1弹力绳弯举

动作图：

练腿

练腿的动作主要以深蹲、硬拉为主，动作细节可以参考：《中文网络上最好的深蹲快速入门指南》《重磅干货——传统硬拉的快速入门指南》。

1 弹力绳深蹲

动作图：

2弹力绳罗马尼亚硬拉

动作图：