初学者要发展肌肉力量与体积，一般每个部位的肌肉以练3~6组为宜，并且一次锻炼总的组数最多不要超过18组，约20~30分钟的训练时间就可以了。
锻炼肌肉力量，需要保持一定抗阻动作的持续性，这样才能有积累压力、达到对肌纤维的有效刺激，并通过肌肉休息隔天持续再练，就会形成“超量补偿”的肌肉力量的增长效应。
对于初学健身者，由于肌肉力量较弱，还缺乏承受多组数的训练体能，只能先通过初步训练来建立肌肉力量的基础、逐步形成肌肉轮廓的雏形和体积，若实行过多组数的强度刺激，反而导致身体受伤、影响增肌；当然若训练组数过少则达不到增肌健身的持续刺激量，不容易激活肌肉力量的增长因子。
锻炼肌肉和力量是有讲究的，不是竭尽全力练一气就完事了。如大肌肉群，由于其肌纤维多而深厚，所以训练组数要适当多一些才能达到刺激效果，而训练小肌肉群的组数相比要少些，这“多”和“少”也不是绝对数，要因人而异。
最大肌肉群锻炼组数
初学健身者，对于最大肌肉群每个动作可以练5~6组。如臀大肌、股四头肌等部位就是最大的肌肉群，一般可以放在一次训练课上专门进行，可以安排训练杠铃深蹲6组、哑铃箭步蹲5组、哑铃臀冲5组，这样三个动作练下来就很累了。见下图。
较大肌肉群锻炼组数
初学健身者，对于较大肌肉群每个动作可练3~5组。如胸大肌、背阔肌等部位的肌肉也不小，胸大肌可以做俯卧撑3组、杠铃卧推4组、仰卧哑铃飞鸟3组（也可和臂部肱三头肌动作一起复合练）；背阔肌可以做宽距高位下拉和杠铃俯身划船各4组（也可和臂部肱二头肌动作一起复合练）。见下图。
小肌肉群锻炼组数
初学健身者，对于小肌肉群每个动作以练3组，可以多动作复合练效果更好。如臂部的肱二头肌，可以做窄距反手引体向上、哑铃臂弯举和哑铃托板上斜臂弯举动作各3组；肱三头肌则可以做哑铃颈后臂屈伸、杠铃窄距卧推和窄距俯卧撑动作各3组，其它小肌肉群也是类似锻炼。见下图。
初学健身者在经过一个阶段的训练后，提升了力量基础和体能，就可逐步增加训练动作和组数，以达到循序渐进的增肌效果。
