每当我分享一个健身动作的时候，都有人来问这个动作要练几组，每组应该练几次。随着这种提问需求的增多，所以我在后面的分享中加入了训练组数和次数。

但是也有一部分玩家会问，你提供的这种训练组数和次数科学严谨吗？比如俯卧撑一组15个，总共做三组，这个组数和次数是怎么来的呢？

这就是今天要讲的分组策略，一个好的分组，必须要明确训练组数、单组次数和组间休息时间这三个方面。

而要明确这些条件，首先要知道健身分组的基本知识和你的训练目的。知道分组基本知识，你就知道了分组起到的作用，明确训练目的，才能制定更加个性化的分组策略。

健身分组的基本知识，不是“分组”是“加组”

有些人明明能一组做完30个俯卧撑，但是他却分成了三组做完，因为听说8-12次训练方式增肌效果最好。

在这里你要注意，增肌最好的单组训练容量是8-12RM，但RM不是次数，而是代表重量。你一组能做30个俯卧撑却分成了3组，总的肌肉刺激并没有加强，这种分组毫无意义。

我们之所以分组，是为了增加训练容量，如果训练容量没有发生变化，那这种分组就没有必要性。

真正的分组，不是为了“分组”，而是为了“加组”，就是你一组做完之后，稍微进行恢复还可以再加一组，做完一组又一组，每一组都是累加，而不是把总的训练量进行拆分。

分组是能力的累加，比如我一组能做30个深蹲，那我分组的话，应该是30+20+….这个样子，在一组做完做不动的时候稍加休息，然后等待体能恢复之后再做。

分组是目标的拆分，比如我想做50次引体向上，但是我一组做不完，我拼尽全力之后，第一组30次，第二组20次，总共用了两组。目标拆分组数越少越好，能一组做完不要用分两组来做。

增肌训练的分组策略，每组6-15RM，重复20组

增肌分组，为的是最大化的撕裂肌肉纤维，肌肉纤维撕裂效果越好，你后面增肌的效率就越高，所以增肌训练着重的是肌肉破坏。增肌分组按照能力累加的方式进行。

（1）想要更好的破坏肌肉纤维，最好的重量应该在6-15RM之间，这个RM的意思就是你用尽全力最多搞6-15次。

比如卧推5公斤最多卧推12次，那对你来说12RM=5公斤，过一段时间可能会变成12RM=6公斤。

（2）除此之外，在组数设置方面，你要想破坏更多的肌肉纤维，那你的组数也要重复很多组才行，一般来说大肌群的重复组数在20组左右，小肌群的重复组数在12组左右。

大肌群比如胸肌、背部、臀腿这些部位，练的话就要重复20组。小肌群比如腹肌、肩、手臂都重复12组。

（3）组间休息时间一般采用短间歇方式，组间休息不能超过两分钟，超过两分钟肌肉弹性就会大幅恢复，肌肉破坏就会更加困难，所以一般增肌训练组间休息都在三四十秒。

在这里还有一个例外，徒手健身也有增肌流派，徒手健身由于肌肉协调程度较高的原因，所以休息时间一般是在一分半到两分钟左右。

减肥训练的分组策略，挑战体能“极点”，组间休息不超过30秒

减肥训练就是体能训练，而要想减肥效果更好，就要考虑到心率条件，一般心率维持较高的水平，减肥效果就会越好。

（1）有氧运动，比如跑步、跳绳这类运动，在进行训练的时候，就至少要训练到体能“极点”的出现状态。

所谓体能极点，就是你在跑步过程中出现肌肉酸软、呼吸困难和心跳加快的状态，想要减肥效果好，至少要把“极点”挺过去。

（2）混合氧运动，比如波比跳、战绳训练、hiit这些高强度训练，它既不属于力量训练，又不属于有氧运动，所以称之为混合氧运动。

这种运动很容易就能提高心率，但是对肌肉力量消耗巨大，所以不得不中途休息，这时候可以采取短间歇策略，也就是组间休息时间缩短到30秒以内，可以防止心率下降造成减肥效果的递弱。

街头健身训练的分组策略，5组训练，组间休息4分钟

（1）在这里我们要注意街头健身的动作划分，街头健身有高难度挑战动作和基础动作的区别，基础动作和徒手增肌训练类似，都是俯卧撑、引体向上这类入门动作。

所以街头健身基础动作的训练，也是采取每组用尽全力，然后组间休息一分半的形式，然后训练组数控制在10组左右。

（2）但是对于高难度挑战动作，比如倒立、人体旗帜这一类动作，这类动作对关节依赖性非常强，重复组数过多可能会造成关节受伤，所以一般重复不超过5组。

同时由于这类高难度动作对状态要求和体能储备要求都比较高，所以组间休息尽可能要长一些，采取4分钟的组间休息。

关于健身分组的概念和方法就分享到这里，其实关于分组，你只需要知道分组不是让你更轻松，而是让你更吃力，运动健身效率想要高，哪能轻松呢？