肥肉不是一天囤起来的，肌肉也不是一天成型的。

我们需要健身计划吗？——嗯，好像这确实是个事儿。

当我们踏进健身房的那一步开始，就面对各种琳琅满目的器械和人们，有勤奋刻苦专心练习的，也有玩手机打望美女打酱油的，怎么做？——才能让我们在各种影响因素下保持一颗安静的人，专心开始自己的塑形之路？

制定自己要达到的理想目标

作为一个新人，必须给自己立定一个清晰的目标，以便促成自己能有坚持锻炼的动力。

我想减掉身上的赘肉，还是想长成健身达人那样的肌肉型身材？时间是多久？一年？甚至于更长时间？

想好了清晰的目标后，我们就开始吧！

减脂塑形

减脂塑形，首要的就是要减掉多余的脂肪，塑造具有线条感的身材模式。在这种目标之下，有氧运动的强度要提高且占据你的运动时间很大一部分。

• 采取各种形式的有氧运动，加大对多余脂肪的燃烧，加强对多余热量的消耗。例如跑步，无论是户外跑还是室内跑步机上跑步，一次有氧运动的时间最好在30分钟以上，在中途可以采取快走的形式，最好不要中断。记住有氧运动需要的是低强度长时间的消耗活动，身体内脂肪才能有效转换成为二氧化碳和水分排出。
• 其他有效的有氧方式还有跳绳、爬楼梯、动感单车、椭圆机等等。

增肌长肉

如果你想变成肌肉男，那么必须加强力量训练。

• 力量训练针对身体的各个肌群，大肌群有胸、背、腿，小肌群有肱二头、肱三头、三角肌（肩）、斜方肌等等。
• 采取的器械有哑铃、杠铃、固定式器械。建议在安全重量的前提下，才采用自由器械训练（如哑铃、杠铃），这类器械的运动轨迹相对自由，对全面塑造身体各部位肌肉有较大好处。

新手健身计划安排建议

作为刚进入健身房不久的健身爱好者来说，用一年的时间熟悉各种器械的使用方法，以及学习健身理论常识，每周可以采用三天训练的方式来进行安排。我们可以在每次的训练日中将一个大肌群和小肌群进行组合进行安排。

第一天：胸、肱三头肌

第二天：休息

第三天：背、肱二头肌

第四天：休息

第五天：腿、肩（三角肌）

第六天：休息。

第七天：可以安排有氧运动或者休息。