被People杂志评为2008年全球最性感男人的休·杰克曼，结合了澳洲人的低调优雅和英国舞台剧演员的贵族气质。但最为人所知和津津乐道的是他一身盔甲般的肌肉。
他已经40多岁了，但可怕的是他的身体随着年龄增长越来越精壮，越来越健硕！
前一张休·杰克曼31岁时的照片，而后一张是他44岁的样子！！这样不科学的逆生长真的很难想象是发生在一个不惑之年的男子身上，但是休·杰克曼做到了。
那么他是如何在这样一个肌肉生长缓慢的年龄练出完美身材的呢？
下面我们就从他的饮食和训练入手，看一看杰克曼蜕变的奥秘。
<休·杰克曼的饮食>
休·杰克曼为了饰演X战警-金刚狼整整增重了30磅的体重。这绝不是一件轻轻松松的事，更何况是30磅盔甲般的肌肉！这不光需要地狱般的训练，更需要合理的营养摄入！
早晨4:00起床，这个点起床是休·杰克曼的习惯。在这个黎明时刻，杰克曼用锻炼开始他高蛋白、低碳水化合物的一天。在接受Metro的采访时他透露了自己餐饮的秘密，“其实一切都跟饮食有关。我凌晨4点起床吃鸡蛋白，之后每三个小时重复。我只吃蛋白或者蒸熟蔬菜和糙米的组合这两种选择。在中午之后，就不进食任何米饭或者碳水化合物了。只有蔬菜，肉类或鱼。”
【涕姆小贴士】
由于杰克曼4点起床吃早餐，而我们基本都在8点身体开始苏醒。所以时间上休·杰克曼的正午，应该是我们的下午四点。也正符合了涕姆同学之前给大家的餐饮建议，晚餐不吃碳水化合物。
碳水化合物的作用是为你的工作和锻炼直接供能。所以在下午四点进行好傍晚运动的最后一次碳水化合物的补给之后，就可以蓄积精力准备锻炼了。待到你健身完毕，你的身体对蛋白与其他营养素的需求远大于淀粉和碳水化合物。而且这个时候进食的碳水化合物无处消耗，晚上容易形成脂肪（纵使你已经做了超大量的运动）。所以，建议在前半天进食足够你一天能量的碳水化合物之后，在晚上请将碳水化合物剔除出你的菜单。
休·杰克曼就饮食问题还具体咨询了他的好友道恩·强森（Dwayne Johnson）。强森告诉他专注于每餐的蛋白质，每两小时一吃，每天总能量要超过6000卡路里。这绝简直疯了，但要记住杰克曼是在健身房训练中度过一天的，消耗的能量也是极大的。大多数情况下，你并不需要摄入6000卡路里，因为你一天的消耗远远不如他那么多。
This guy，这个家伙就是道恩·强森，《速度与激情6》大家应该见过他吧。
【涕姆小课堂】
6000卡是什么概念？
以6英寸烤鸡胸肉三明治为例，能量为342卡。也就是说，他一天要吃下相当于18个的量！！
当然并不是随随便便每隔两小时进食就可以，让我们研究一下饮食原则并应用到我们这样每周健身5小时的人身上！
蛋白质有助于杰克曼增强肌肉，低碳水化合物的饮食结构帮助他粉碎脂肪以及显露肌肉线条。所以给你的建议是，高蛋白、低碳水化合物的原则！
这里涕姆同学给大家一个公式
肌肉重量（千克） X 2.75 = 身体每天蛋白需求量！
每天，总能量冲上4000卡路里，把白天分成3-5餐（这取决于你的日程安排）。用蛋白质开始你每一顿饭。早餐和午餐在你的餐盘里加入两份量的淀粉，如玉米、番薯、全麦面包等。大量的蔬菜，其余的卡路里用健康脂肪来提供。晚餐时，遵循同样的原则，不吃淀粉而多吃蔬菜。这样一来，你可以模仿金刚狼饮食，装备上肌肉，并摆脱脂肪！
<休·杰克曼的训练>
休·杰克曼身高1米88， 体重175斤 。他的体重相对于身高来说并不大，但是由于杰克曼非常精瘦，身上基本都是肌肉，6块腹肌清晰可见。
为了得到金刚狼的身材，杰克曼通过超负荷重量来实现。除此之外，没有他法装备上这般强壮的肌肉了。你不要痴心妄想着摆弄摆弄轻重量哑铃就得到这样野兽般的肌肉！休·杰克曼为此可是接受了炼狱般的训练！
休·杰克曼将健身训练分为两个阶段
第一阶段， 肌肉增加阶段，这个阶段你需要试图用高次数（8-12次每组）的训练去尽可能快的增加肌肉块！
RM值在8-12
第二阶段， 力量增加阶段，这个阶段重点在增强力量和降低体脂以便显露出你坚石一般的肌肉。这个阶段每组动作符合重量不要超过5次每组。
RM值在5左右
【涕姆小课堂】
什么是RM值？
RM，是repetition maximum的缩写，译为最大重复次数。举个例子，涕姆同学自己的哑铃卧推单臂100lb每组力竭是8次，那么这个训练的RM值=8，而单臂130lb时最多只能冲3个了，这时RM=3。
在健身当中根据你健身的不同目的与阶段，RM值要进行相应的调整才能达到最佳的效果
原则上，
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1-5RM的训练，能使肌肉增粗，建立起力量和速度
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6-10RM的训练，能使肌肉增大，力量与速度显著提升，但对耐力提升没有帮助
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10-20RM的训练，肌纤维增加不明显，但是有利于力量、速度、耐力、爆发力的提升！
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30RM的训练，主要使肌肉内毛细血管增多，耐力提升，但力量和速度无明显变化
杰克曼的计划大致如下
>第一阶段
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周一 （上肢推力训练）
Flat dumbbell press – 2组8次
Inlcine dumbell/barbell press – 3组8次
Cable crossover – 2组12次
Arnold press – 3组8次
Upright row – 3组8次
Rear lateral raises – 2组12次
Tricep rope extension – 2组12次
Skull crushers – 2组12次
Close grip push ups – 1组到力竭
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周三 （下肢）
Deadlift – 5组5次
Dumbbell goblet squat – 2组8次
Dumbbell lunges – 2组8次
Standing calf raise – 2组10次
Seated calf raise – 2组10次
Hanging leg raises – 2组20次
Side plank – 2组2分钟
Mountain Climbers – 2组60秒
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周五 （上肢拉力训练）
Weighted pull ups – 2组8次
1-arm dumbbell row – 3组8次
Chin ups – 2组直至力竭
Hammer Curl – 3组8次
Incline dumbbell curl – 2组15次
Barbell curl – 2组15次
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周六周日 休息
>第二阶段
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周一（上身动作）
Incline dumbbell press –3组5次
Weighted pull ups – 3组5次
Military press – 3组6次
Wide grip cable row – 3组6次
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周三（下身动作）
Deadlift – 5组5次
Front squat – 5组6次
Reverse lunges – 负重,5组6次
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周五（上身动作）
与周一相同
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周六、周日休息
【涕姆点评】
发现差异了么？第一阶段，动作种类多而且次数在8-12次；第二阶段则多为经典动作和大肌肉群的动作，超大重量，低次数。这样在有第一阶段基础的情况下，可以很好的让各个部位的肌肉协调发力、形成整体。使得你的力量和爆发有一个质的变化。
这里就大重量谈一些自己的个人经验，涕姆同学曾经在暑假期间和一个U.S. Army美国陆军的同学一起进行过一个两周的大重量训练（这哥们叫Troy身高190，体重230磅,野兽一样的身材！），一周4练，每次也就一个小时不到。但是，每个动作冲的重量基本都在RM 3-5,要同伴帮一下才能够做满6个一组。虽然每天不到1小时的训练，但自己身体的感觉就是–快散架了！第二天一定是各块肌肉无微不至的酸痛。
训练之后，非常明显的是食欲的迅速增加。训练完差不多下午1点一直到晚上12点睡觉前，一直在往嘴里塞东西！！涕姆同学没有感觉到吃饱过，一直是饿的！！没错就是这么恐怖。
就像Troy每次开始健身时都会念叨的一句激励语，”workout like beast！ eat like beast！then you will be a beast！”
野兽一样的去训练，野兽一样的去吃，这样你就会有野兽一样的身材！
这也正是这篇文章里杰克曼训练的精神。从一个普通体型的演员变成了顶级身材的野兽–金刚狼！！
