练出厚实的胸肌是很多人的理想，常规的动作就是各种杠铃和哑铃卧推，还有一些飞鸟、夹胸动作来进行孤立训练。

但是有不少人的上胸肌显得很干瘪、不够饱满，这样就显得中下胸过厚。

那么到底该通过哪些动作来强化上胸肌呢？

1. 上胸肌应该呈现的形态

先来看一张健身大神的照片。

从图中可以看出：它的肩部三角肌非常饱满，肩部与手臂之间有明显的衔接。

在三角肌前束与胸肌中间有一条线，靠近前束的那个部位就是上胸肌，再向下就是中胸和下胸。

再来看另一位图，从侧面我们看到：这位大神的上胸肌呈现出类似锥形三角的状态。

也就是说：你的胸肌好不好看，除了中胸和下胸要有厚度，上胸肌能不能练厚就非常关键，它会直接影响肩部与胸肌之间的衔接程度。

2. 如何练好上胸肌？

针对上胸肌的训练，实际与训练中胸的动作类似，主要是需要调节角度来训练。

这里推荐几个动作。

动作一：下斜跪姿俯卧撑

将哑铃凳放于身体后侧，地面放置瑜伽垫。

双手支撑于地面，同时将两侧大腿贴在凳子上，小腿向后勾起。

收腹挺胸，开始屈臂下压，直到面部快要贴地时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：采用跪立方法训练可以减轻动作难度，将双手间距放宽，可以最大化拉伸上胸肌。

到后期可以直接将双腿伸直，用脚尖撑在凳面上操作，这样动作难度又会增加。

动作二：上斜史密斯卧推

将卧推凳调节为上斜45度，并调节好杠铃重量。

向后躺下，双脚踩稳地面，双手握住杠铃两端。

收腹挺胸，将杠铃向上推起，开始下放杠铃直至最低位，然后再次向上推起重复动作。

注意：用史密斯卧推可以推起更大的重量，而且还可以使用空握，这样对肩部压力会减少。

如果你所在的健身房没有史密斯机，那就去做自由式的上斜卧推，杠铃下放不要太低就可以。

动作三：上斜哑铃卧推

直接将哑铃凳调节为上斜30度角，双手持哑铃屈膝躺下，顺势将哑铃举高。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力下放哑铃，直到哑铃快要贴于胸肌时停止，然后再次向上推起重复动作。

注意：需要保持背部收紧姿势，在下放哑铃时收紧核心，用力向上挺胸，这样可以在底部最大化的拉伸上胸肌。

最好将两侧上臂内收一些，防止三角肌前束受力更多。

动作四：跪姿T杠推胸

将杠铃一端固定，另一端配置杠铃片。

双腿屈膝跪立，双手托住杠铃杆，并将双手贴于胸肌中间位置。

收腹挺胸，腰背挺直，开始用力向上推起杠铃，直到两侧手臂伸直后停止，然后再下放回位重复动作。

注意：可以在地面放置软垫，这样膝盖不会磨损。

杠铃重量不要太大，主要是感受上胸肌的收缩即可。

3. 参考训练计划

下斜跪姿俯卧撑：4组*12次

上斜史密斯卧推：5组*10次

上斜哑铃卧推：递减组：20KG—3组*8次；17.5KG—3组*10次；15KG—3组*12次

跪姿T杠推胸：4组*15次

建议将这4个动作放在开始训练，之后再做中胸和下胸的训练动作。

这样更多的受力点都会集中在上胸肌，其它部位就带着辅助训练即可。