健身时间长了你就会发现，什么自由卧推三大项非常重要，什么不练俯卧撑就不行这种言论，对于你的健身其实一点实用价值都没有。

有些人健身就是为了好看，就是为了让胸肌更加饱满，而自由卧推、俯卧撑这些动作，其实对于胸肌刺激来说，只能算是中下水平而已。

健身不能追逐概念正确，那些大而无用、正而不真的理论知识，不应该成为牵绊你追逐健身目的的绊脚石，坚定自己的方向是最重要的。

我以前说过健身可以不用练腿，今天我要说的就是，如果你单纯为了练出饱满胸肌，可以不用练自由卧推、不用练俯卧撑，只做下面这三个动作就可以。

一、史密斯卧推

史密斯卧推又叫固定卧推，这个动作比自由卧推对于胸肌刺激要高一些，因为自由卧推还要控制卧推轨迹，而史密斯卧推轨迹则不需要单独控制，所以肩部不用分出力量去稳定杠铃，从而会让胸肌刺激更为精准。

我们如果是单纯想要练出饱满胸肌的话，第一个动作就可以进行史密斯杠铃卧推，史密斯卧推能够让我们更轻松、更轻易的掌握卧推胸肌孤立，这是它的第一个好处。

第二个好处就是安全性比较高，这个动作你可以快速提升负重能力，比如我自己自由卧推是100公斤，但是到了史密斯卧推的时候，状态好的话，可以推130公斤左右，整整60斤的提升效果。

所以就算我们对史密斯卧推没有好感，但是用来突破力量瓶颈的话，史密斯卧推是非常好的一个动作，安全性和稳定性都非常强。

史密斯卧推前期新手刚开始练的时候，手肘和肩膀会不太舒服，这是因为肩部和手肘没有配合史密斯运动轨迹导致的。

我们一般新手上手史密斯器械，先从宽距握姿开始练起，胸肌尽量挺起来，然后肩胛骨顶住哑铃凳，等肩部和手肘适应过来，再缩短双手距离。

二、坐姿推胸

坐姿推胸跟哑铃卧推有异曲同工之妙，但是坐姿推胸它也是一个固定轨道动作，所以我们的肩部压力就会大大减轻，从而更容易针对胸肌进行刺激。

事实上，坐姿推胸是练习胸肌最为孤立的一个动作，因为这符合我们前庭平衡功能，所以这个动作我们身体能够很快适应它的运动轨迹，从而配合学会胸肌发力。

有些坐姿推胸器械，它是从外往内收的一种类型，这种类型的坐姿推胸，附带夹胸效果，所以比起杠铃推胸和其它推胸动作来说，对于胸肌刺激会更强。

坐姿推胸安全性也比较高，我们可以在这个动作上面尝试肌肉力竭的感受，就是肌肉完全没有力量的感受，这种感受能够让胸肌刺激最大化，增加胸肌增肌效果。

坐姿推胸一般使用半握姿势比较好一些，因为半握姿势手肘活动幅度比较大，所以我们的胸肌会被拉长的更多，进而撕裂效果更好。

三、蝴蝶机夹胸

蝴蝶机夹胸是每个新手到健身房都会去练的一个动作，但是很多人做不到胸肌孤立，如果你能体会到胸肌孤立，这个动作能够让你的胸肌面积变得更大。

夹胸动作最大的好处，就是可以雕刻我们的胸肌形状，包括胸肌外沿和胸肌中缝，蝴蝶机夹胸动作可以让我们的胸肌中缝更加明显。

如何体会蝴蝶机夹胸时的胸肌孤立呢？首先这个动作是没有必要肩胛骨夹紧的，肩部只要不前伸，就说明你的动作没问题，很多人就是拿卧推肩胛骨后缩夹紧这个标准来要求夹胸动作，这是错误的。

我们只需要保持挺胸就行了，然后肩部有一定的活动也不必太过于在意，注意力放在挺胸上面，就能体会到胸肌刺激的感觉。

蝴蝶机夹胸动作还有一个技巧就是，我们可以尝试利用核心力量来稳定身体，从而让胸肌刺激更强，那就是双腿可以弯曲耷拉在地上，而不是踩实地面，这样可以让胸肌刺激效果更好。

以上这三个动作，对于胸肌刺激更强，能够更快练出饱满胸肌。但是最后还是要说一下弊端，那就是天花板比较低，大概练到彭于晏那样的胸肌之后，增肌效果就会变缓变慢。

所以如果你有更高的追求的话，那对于自由卧推和俯卧撑这些功能性训练，还是不能疏忽，不过，如果你对胸肌围度要求不怎么高，可以只练这三个动作。