1. 最被高估的二头肌动作是什么？

用低位滑轮做的单臂绳索弯举。如果你太靠近滑轮，当举起重物时，任何远离你身体一侧的肘部运动都会减轻二头肌的压力。

事实上，当手在肘部以上时，二头肌处于休息状态(当手臂完全收缩时)。这时压力在肘部，而不是二头肌。当你举起把手时，手肘需要保持在身体后方，而不是在前。离轮滑几步远，保持肌肉的紧张。

2. 最被低估的二头肌动作是什么？

哑铃站姿集中弯举；让人不可思议的是很多人都做错了。如果做的正确，这是最好的肱二头肌动作之一，它能真正孤立出肱二头肌的肌峰，增高肱二头肌。

做这个动作时，站在附身位置，一只手放在膝盖上。坐姿版本就叫集中弯举。

3.你最喜欢的二头肌动作是什么？

牧师椅弯举，因为在这个动作中我能得到思维-肌肉连接，手臂的训练反馈也很好。这个训练短头动作，能在底部到顶部的动作范围中，给肌肉带来持续的张力。我会在顶峰收缩的位置用力挤压。

4. 有什么技巧能让牧师椅弯举带来更好的效果吗？

我喜欢先做1-2组热热身，接着几个工作组，每组10-12次。接着，要么做递减组——每当肌肉力竭时减去大约25%的重量，这样就可以继续训练——要么做部分次数：从动作最低点到一半，做6次；从一半到最高点，做6次。当和伙伴一起训练时，在最后一组时，我喜欢让他往下推增加阻力，增加动作离心过程的挑战性。这会给你的手臂带来前所未有的痛苦的挤压。

当训练伙伴把杠铃往下推的时候，我的注意力就集中在离心过程上，这是经常被遗忘的部分。因为离心过程比向心过程更有力，这样能彻底地挑战肌肉纤维，将它们真正撕裂。我认为离心过程和向心过程一样重要，但很多训练者都忽视了这一点。离心过程能带来更多的肌肉刺激。

5. 你如何在训练部分中安排肱二头肌的？

我最近做了一些改变。手臂是我身体最强壮的部分，我不得不减少手臂的工作量来保持手臂和身体其他部分的比例。我目前每周肱二头肌跟三头肌一起训练一次，只训练手臂。我做10组二头肌训练动作。在过去，我会做到20组，但现在我把它减半了。

6. 训练二头肌的次数是怎样规划的？

我先用杠铃或曲杆做站姿弯举，做两个热身组和两个较重重量组。然后喜欢做几组哑铃弯举，牧师椅弯举和集中弯举——在第一个动作之后，我每个动作做三组。我通常在第10次动作时就会出现肌肉衰竭。在环球先生比赛开始前的6周左右，我增加了动作次数，因为我想让手臂线条更明显。在过去我训练了几个星期，每次大约做6次就力竭了——我用了相当大的重量。

7. 你喜欢用什么特殊的高级技巧来训练肱二头肌吗？

除了离心和部分次数，我还喜欢强迫次数和递减组。做杠铃弯举时，我也做了很多cheat curls。大多数人不理解cheat curl的概念，也不知道它会起什么作用。在“cheat curls”中，你要做尽可能多的crisp reps，但并不是在到达障碍点时就把杠铃放下，而是通过膝盖和臀部产生一点点动力来保持这个动作，这能让你比平时多完成几次动作。

我还喜欢尽可能地旋转手腕，并将小指向上。这样强调了二头肌外侧。我还会用绳子而不是哑铃来做锤式弯举，这让我在转动手腕的时候还能在动作最高点稍微外旋。我会在动作最高点挤压并保持一秒钟来达到额外的顶峰收缩。