最近天气开始渐渐变暖，不少豹粉上街都换上了清凉的贴身装。想要贴身装好看，结实的腹肌可以说是很好的加分点！

相信在夏天正式来临前，很多健身爱好者已经把腹肌训练提上日程，如何练出迷人的腹肌：除了需要及时补充蛋白质，每周保持三到五次腹肌训练，配合其他肌群锻炼等必不可少。

今天，嘻豹哥就送上一套风靡全球的腹肌训练，分为第一阶段、第二阶段、第三阶段，每个阶段全称只需要8分钟，希望对豹粉有帮助。

第一级别

第一个级别是腹肌经典练习动作，非常适用于刚开始锻炼腹肌的豹粉。当第一个级别练习4-8周，豹粉可以轻松完成时，就可以尝试进入第二级别啦~

练习要点：全程共有8个动作，每个动作做30个，休息30秒然后进行下一个动作。为了更有效率地运动，以及运动后让肌肉尽早恢复，运动前后，一定要认真进行热身和拉伸哦~

动作一：交替触足卷腹▲

动作二：交替扭转卷腹▲

动作三：并掌穿梭▲

动作四：仰卧交替抬腿▲

动作五：臂触式卷腹▲

动作六：垂直腿卷腹▲

动作七：交臂卷腹▲

动作八：双重卷腹▲

第二级别

由于是进阶训练，在腹肌训练的第二级别中，同样是八个动作，每组动作做40个，休息15秒再进行下一个动作。同样的，进行第二级别的前后，也要认真进行热身和拉伸，可以轻松完成第二级别时候，就可以进入到第三级别啦~

动作一：抱腹屈腿▲

动作二：腹部向上抬腿▲

动作三：仰卧交替抬腿▲

动作四：交替摆动双腿▲

动作五：垂直腿卷腹▲

动作六：交替扭转卷腹▲

动作七：屈膝卷腹▲

动作八：交替触足卷腹▲

第三阶段

最后一个级别属于精细化打造过程，没有第一阶段和第二阶段的动作复杂，但加入了哑铃卷腹，负重练习可以让腹肌更快生成。全称只有6个动作，每个动作做50个，中间休息15秒，然后进行下一个动作。运动前后，别忘了做热身和拉伸哦~

动作一：垂直腿卷腹▲

动作二：哑铃卷腹▲

动作三：交替触肘卷腹▲

动作四：双扭▲

动作五：仰卧交替抬腿▲

动作六：交替交叉双脚▲