★坐姿抬大腿 臀部坐在椅子前缘，双手扶着椅子，左腿抬起绷直，与地面平行，上身正直，不后仰，不前探。坚持5~10秒钟，换右腿，各做10~20次为一组，做3～4组。
★椅子起立坐下 双手抱肩交叉于胸前或平伸，两脚分开，从椅子上站起来，再坐下去。站起吸气，坐下呼气，动作要慢。可以用鼻吸气、嘴呼气。每组重复10～20次，做3～4组，组间休息1～2分钟。
★俯卧撑 根据自身体能选择双手撑墙壁做俯卧撑，其次是双手撑凳子，最难的是双手撑地的俯卧撑。不同的训练阶段，选择不同的难度动作。10～20次为一组，做3～4组。
★哑铃或弹力绳推举 通过手持重物，如小哑铃，矿泉水瓶或者弹力绳等，进行向上推举，做10～20次为一组，做3～4组，根据自身身体状况选择重量。
1.肌肉力量锻炼最好隔天做一次，即一周3次。每次锻炼四个部位肌肉，每个部位选一个动作，练30分钟左右。 2.普通人肌肉锻炼不要追求大重量，一是容易受伤，二是会让人产生畏惧而放弃锻炼。 3.锻炼要循序渐进，随着力量的增加而逐步增加阻力，只有这样才能不断刺激肌肉生长。 4.营养要跟上，多吃一些优质蛋白质食物，如低脂高蛋白食物，促进肌肉生长。
还是要说关于跑步安全的事情，因为这对于我们跑者来说，是跑步要注意的最基本的事情，很多时候就是因为跑者有侥幸心理或者是没有意识，最终酿成了惨剧。我们一直强调，晨跑的效果要比夜跑好，尤其是想通过跑步实现减肥的人，更应该去晨跑，我们也会发现，很多跑步高手也会尽量把跑步的时间放在早上，毕竟晚上我们拖着疲惫的
早起跑步好像很健康？但里面门道可不少！特别是跑完步要不要马上洗澡，这可是让我们这些喜欢运动的人纠结不已。今儿咱就来聊聊这个话题，看看跑完步立马洗澡究竟是享受还是冒险。晨跑后立即洗澡，是禁忌还是误区？别急着跑步后就冲澡不太对。我们运动时身体热乎，血液跑得嗖嗖的，汗也出得特多，毛孔都开得老大。这时候再来
“流汗是脂肪燃烧的眼泪”相信这句话曾经使很多运动减脂的人倍受激励，然而事实却要让大家失望了-------并不是运动时流汗越多，脂肪消耗得就越多。要解开这个疑问，我们只要搞清楚两个问题就可以了：第一，减掉的体内脂肪去了哪里？体内的脂肪氧化代谢会产生能量供身体消耗，最终的代谢产物84%为二氧化碳，通过呼
抽筋是跑马拉松中比较常见的现象，有人认为抽筋是因为肌肉力量不足，有人认为是电解质流失造成的，都只是片面的理解。比如，如果你跑10公里就抽筋了，那不会是因为电解质缺乏导致的，绝大部分抽筋应该与电解质无关。跑马拉松的强度会超过有氧跑的强度，当人体在氧气不充分的情况下，糖原的代谢会形成乳酸，乳酸会被再次代
在这个追求健康和美丽的时代，减脂已成为许多人关注的热门话题。运动无疑是减脂过程中不可或缺的一部分，但你是否发现，有的人运动量很大，但却瘦得很慢？其实，这都是因为你忽略了一个重要的因素——过量运动！一、运动与减脂：有量才有质，不可过量01.减脂的核心在于热量摄入需＜消耗首先，我们需要明确，减脂的核心其
长跑项目的特点就是强度小 ，持续时间长，能量消耗大，在训练及比赛中极易产生疲劳，所以营养及时合理的补充就对体能的恢复变得极为重要，就疲劳的产生及营养的补充进行探讨，旨在提高长跑运动训练质量及运动水平。 随着科技在运动员训练和比赛中作用的不断加深对于运动员的恢复的科技手段也不断的变化，营养这一环节也一
