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为什么经常练手臂肌肉会发达,手臂的肌肉和力量从哪里来?

欲提升手臂肌肉和力量,就要投入无氧运动的抗阻力训练,重点要同时去练好上肢的推伸力动作和屈收力动作。可以用较大的负重去训练手臂的肌肉;用极大的负重去训练手臂的绝对力量。

一.侧重于练出手臂肌肉

手臂肌肉,较明显的主要位于在上肢的三处部位:上臂前端肱二头肌、上臂后端肱三头肌以及前臂的肌肉(以屈肌群为代表)。

所以,只有练好这些关键部位,就能呈现出丰硕结实的手臂肌肉。

1.肱二头肌的锻炼方法

肱二头肌属于上臂屈肌群,要用上肢屈收力量的锻炼手段来强化,可以通过负重臂弯屈拉、提收动作去刺激上臂前端肌肉的发达。

以下是有利于肱二头肌发达的三个重要动作:

上斜有托负重臂弯举

用杠铃或哑铃作有托弯举,此动作为单关节力量发力,代偿借力较少,能较好地刺激肱二头肌部位。

窄距反握引体向上

用窄距反握的姿势做引体,能以较大的压力集中刺激在肱二头肌部位。

坐姿俯身单臂集中弯举

用坐姿并固定肘位,以单臂作臂弯举,此动作也是减少身体的借力行为,尽量使肱二头肌单独发力。

2.肱三头肌的锻炼方法

肱三头肌是属于上臂伸肌群,需要用上肢推伸力量的手段来增强,可以通过负重推伸动作去刺激上臂后端肌肉的发达。

以下是有利于肱三头肌发达的三个重要动作:

哑铃颈后弯举

颈后弯举是保持上臂稳定,尽量以肘前臂作弯举上升动作,能集中刺激肱三头肌。

杠铃平卧窄距推举

以杠铃窄距卧推,减弱了肩部动作,能加深对肱三头肌的压力,锻炼臂部的效果较好。

双杠臂屈伸

在双杠上做臂屈伸(窄距位),要注意不能让胸往前伸,而是身体稍靠后作臂部的推伸动作,让身体的重量尽量落在肱三头肌上,难度和练臂的效果都比俯卧撑好。

3.前臂肌肉的锻炼方法

前臂肌肉的重点锻炼动作,可以坐姿前倾做杠铃或哑铃的手腕屈翻动作,是侧重练前臂的主要手段。

以上锻炼肌肉的抗阻负重量,必须要调整在:动作重复至竭力的次数为8~12次/组,这样是最适合发达肌肉的强度。

二.侧重于练出手臂力量

一方面,手臂力量是需要肌肉作支撑的,练好肌肉才能提升力量,另一方面,侧重于练力量的手臂抗阻力也稍有不同;关联肌肉的协同发力和动作速度也是不一样的。

所以,虽然对手臂的力量锻炼也和肌肉锻炼的内容基本一样,但还是有具体要求的:

1.以力量为主训练的负重

若以发展手臂最大力量为主的训练,则每组做到力竭的重复动作,以1~5次为宜(根据抗压力需要),这样才能去激发绝对力量的潜力,所以抗阻力的负重量要大些,必须超过专练肌肉时的负重。

因此,在力量训练的过程中,随着负重能力的提升,必须不断去增加负重量,而不能去增加动作重复的次数。

2.以力量为主训练的发力

为了追求最大的手臂力量,动作训练方式可以和练肌肉不同,体现出两点:

一是可以由肩、胸或背来参与部分发力,起协调并激发手臂力量的作用,这样也有利于动作的衔接和谐,减少手臂关节肌肉的损伤可能,如:手臂推举时可借助肩三角肌的力量;手臂拉收时也可借助背肌的力量。

二是动作在发力时,要侧重速度感,尽量用爆发力来完成,动作不宜耗时停顿,动作还原可稍慢些。

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