前言
人体大约有639-640块肌肉，这些肌肉由肌纤维束组成，这些肌纤维束又由肌细胞组成，它还可以继续衍生下去。但不管怎样，在健身里，我们可以练到的肌肉只有胸、背、腿、臀四个大肌群，以及手臂、肩膀、斜方肌、腹部、小腿五个小肌群。
每个大肌群，都有对应的复合动作。
胸的复合动作是杠铃卧推；
背的复合动作是引体向上或杠铃划船；
腿的复合动作是深蹲；臀的复合动作是臀推或硬拉。
首先，大肌群之所以叫做大肌群，是因为它本身含有大量的肌细胞（你也可以叫它肌纤维），肌细胞越多，肌肉生长潜力越大。肌细胞越多，外观呈现出的是更大的肌肉。
其次，每个大肌群的复合动作，都会带到其他五个小肌群。比如杠铃卧推时，虽然练的是胸，但肩膀和三头也能练到；虽然引体向上练的是背，但二头和后束也能练到。
最后，因为你能募集更多的小肌肉群，所以能做的重量相对越重。相比哑铃飞鸟，杠铃卧推的重量更大；相比哑铃划船，杠铃划船的重量更大。
那么，当你的多个肌肉同时发力，以及重量很大时，你需要什么？
你需要什么，什么样的能力，才能稳定多个肌肉同时发力，并且顺利完成这个重量？
给你三秒钟考虑一下。
没错，就是核心。
当你听到【收紧核心】、【你的核心太弱了，需要多练】、【这个动作练的是核心稳定性】这样的话时，你所理解的核心是什么？
正文
百度上给出“核心”的解释是：人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。简单来说，除去双手双腿，剩下的就是核心。更简单来说，核心就是保证你生存的基本，没手没腿一样可以活下去。
这样就很好理解了：核心包括了腹肌，腹肌包裹着核心。所以每当你做深蹲硬拉收紧核心的同时，腹肌就会被激活。与此同时，就出现了这种言论：“既然深蹲硬拉能练到腹肌，就没必要浪费时间，浪费精力去单独练它，这样不仅不高效，也容易影响身体恢复，我们应该把时间用在价值更高的动作上。”
对没错，我们确实应该把时间最大化利用，这也是为什么我一直强调大家要多做复合动作的原因。但在此之前，我们要先搞清楚——腹肌，到底是怎么个玩意儿。
腹肌是一个肌肉群，它由四个肌肉组成：腹横肌、腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌。
腹直肌的主要功能是辅助弯曲脊柱，比如卷腹；
腹外斜肌和腹内斜肌的主要功能是辅助旋转躯干和侧屈躯干，比如俄罗斯转体和哑铃侧屈；
腹横肌的主要功能是稳定脊柱，比如平板支撑。
需要注意的是，腹直肌和腹内外斜肌是表层肌肉，腹横肌是深层肌肉，腹肌里只有腹横肌是负责稳定核心的。
深蹲硬拉能练到腹肌，这里的腹肌，指的是腹直肌。我们平常做的腹肌训练，想要有的8块腹肌，练的也基本都是腹直肌。
腹直肌的主要功能是弯曲脊柱，记住这一点，然后看一下深蹲硬拉的动作轨迹。
并没有弯曲脊柱，也没有侧屈或旋转躯干，脊柱在整个过程都没有弯曲。
这也是深蹲硬拉的动作要领，核心一定是稳定的，你戴腰带，也是确保脊柱不会出现任何形式的弯曲。
这就是问题，如果深蹲硬拉脊柱弯曲了，就是错误的动作。
而练腹肌，就一定要弯曲脊柱。
所以答案就很简单了，从肌电图中我们可以看到，1RM的75%重量的深蹲和硬拉，腹肌的激活只有5%左右。
不管是60%、75%、还是90%的3RM深蹲，腹肌的激活都是最低的，效果几乎可以忽略不计。
所以，从生物力学的角度来解释的话，所谓的深蹲硬拉能练到腹肌，指的是腹横肌，因为只有它的功能是负责稳定的。
现在你应该搞清楚了：如果只是想最大化训练效果，最大化肌肉生长，那么你确实应该多练深蹲硬拉这类复合动作，但它们对你练出8块腹肌没有太大帮助。在其他变量一致的情况下，单独练腹肌的人肯定比只练复合动作的人更容易练出腹肌。这就好比，你想练大二头，你要不断的屈肘和伸肘，而不是傻傻的保持这个姿势。
所以我建议你增加点卷腹和举腿之类的动作，这样才能最大化你的腹肌肌肥大。
那么深蹲硬拉会不会练粗腰？
还记得腹内外斜肌的功能是干嘛的吗？
侧屈和旋转躯干。所以压根就不存在会粗腰这种说法。
只有三种情况才会让腰变粗：
第一，增肌导致的脂肪囤积；
增肌就要吃很多的东西，吃得越多，脂肪囤积的就越多。所以不管你的增肌计划里有没有深蹲硬拉，你的腰都会粗。
第二，频繁练腹内外斜肌；
这就很好理解了，你想练大哪里就练哪里，想要有人鱼线，就要练大腹斜肌，不想粗腰，就别练。
第三，腹横肌太松。
主要讲的是呼吸时深层收紧和表层收紧的问题，内容很干，以后会和大家专门解释，这也先略过。
最后说一下，腹肌的形状、块数是天生的，你能改变的只有它的厚度。你不练它，它也就那样，你练它，在体脂低的时候会更明显，在体脂高的时候也能看得出。
