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悬吊训练动作

练器械的小伙伴们,谁都少不了练后拉伸。但是,也有一些人不建议练后拉伸,因为如果你掌握不好拉伸的“度”,就有可能反而拉伤自己。

但是每当你重训过后,有没有这种经历——不管你是否有拉伸过,即使躺在床上睡觉,半梦半醒之间,也会使劲地伸直一会儿才觉得舒服。我觉得这是身体告诉你需要拉伸一下。

除了主动拉伸以外,有一个动作既算是主动拉伸,也算是被动拉伸,它就是——悬垂。

所谓悬垂,就是双手抓握单杠或握杠,双脚离地,使身体悬挂垂直于地面的动作。

悬垂对于即使不健身的普通人群,都是很有好处的,因为在悬垂的过程中,脊柱和关节能得到很好的放松,有效地缓解腰背疼痛。

那么对于我们健身人群,悬垂更是一个不可多得的拉伸放松动作。

首先,它是一种主动拉伸,当你姿势正确地悬挂于悬挂架上时,你主动地拉伸了肌肉;其次,你悬垂时,双脚离地,暂时脱离地心引力对脊柱和关节的压迫,等于脊柱被动地放松、整合了 ,所以也算是被动拉伸了。

而这种拉伸,特别适合重训之后的放松。建议在做完以下这些训练后,拉伸的时候加两三组悬垂,每组30秒到一分钟即可。

如果你觉得手长时间抓握不得力,那么你可以尝试使用拉力带来助力——它既能解决你抓握困难,又不影响动作效果,还能节省体力。

负重杠铃深蹲

深蹲后,做悬垂,能非常好地缓解重物对脊柱的压力,同时背部肌肉也能够得到一定程度上的拉伸。

‬硬拉

硬拉后,做悬垂,能缓解竖脊肌肉的酸痛,缓解腰部、臀部酸痛。

‬背部训练动作,高位下拉、杠铃划船等

背部训练例如高位下拉、杠铃划船后,做静态悬垂也能够缓解脊柱和肌肉的压力。

‬肩部推举

大重量肩部推举,对脊柱的压力也较大,训练后悬垂,能缓解脊柱的压力。

‬腹肌训练

虽然有悬垂举腿这个练腹肌的好动作,但是在卷腹后,做静态悬垂也能充分拉伸到腹肌。

除了以上训练后作为拉伸可以做悬垂以外,如果有腰间盘突出,或腰疼的同学,也可以通过经常做悬垂来改善的。

那么,这么神奇的动作,具体怎么做呢?

1.双手紧抓住握杠(或使用拉力带助力);

2.沉肩、放松身体;

3.双脚离开地面,使全身完全垂直于地面,保持

最重要的一点是,当你握紧握杠后,就要沉肩放松身体,不要耸肩,让身体得到充分的拉伸。

这个动作,每次训练完都可以做,长时间下来,你不但拉伸了,而且肌肉线条更好看了,脊柱关节也更健康了!所以,练器械的你,一定要试试并掌握哦!

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