一周五练，是许多专业健美运动员推崇的训练计划。人们为了追求更好的增肌效果，也会努力挤出时间，尽可能多的去健身房锻炼。然而，如果你每天在健身房都只做差不多的动作、练同一个肌肉群，增肌效果毫无疑问是不理想的。正因为训练频率高，科学合理的安排每天的训练项目才更为重要。
今天，小编从训练强度、练后休息等角度，为你奉上一份完整的一周五练训练计划。我们将分别训练胸、肩、臂、背、腿这五大肌肉群。如果你有足够的时间超凡的毅力，欢迎来挑战这份王者专属的健身计划。
一周五练：王者全面增肌计划
>每日训练<
- Day 1：腿 + 腹
- Day 2：胸
- Day 3：背 + 腹
- Day 4：休息
- Day 5：肩+ 腹
- Day 6：臂
- Day 7：休息
>注意事项<
- 第一天就练腿？没错。对大多数人来说练腿日是负荷最重、最辛苦的，正因如此我们才将练腿放在一周伊始，身体充分恢复完，练腿日也不那么令人恐惧了。
- 另外，在练胸日和肩膀、手臂训练日之间尽量多隔几天，给三头肌和上肢的关节足够的休息时间。
- 一周五练对于肌肉损耗较大，训练过程中可适量服用支链氨基酸（BCAA）及时补充糖原。
>详细计划<
- Day 1 腿
杠铃深蹲，5组，各3/3/2/1次
练腿超级组：4组，每组：坐姿蹬腿10次+坐姿屈腿10次
坐姿伸腿：4组，每组12-15次
站姿提踵：4组，每组12-15次
站姿提踵
- Day 2 胸
杠铃上斜卧推，4组，每组8-10次
练胸超级组，4组，每组10个哑铃飞鸟，10个哑铃卧推
蝴蝶机夹胸，3组，每组12-15次
仰卧屈臂哑铃上拉，3组，每组12-15个【图】
仰卧屈臂哑铃上拉
- Day 3 背
引体向上，5组，每组各3/3/2/2/1次
俯身杠铃划船，4组，每组8-10次
直臂下拉，4组，每组8-10次
直臂下拉
哑铃耸肩，3组，每组12-15次
V型把手下拉，3组，每组12-15次
V型把手下拉
- Day 5 肩
借力肩推，5组，每组3/3/2/2/1次
练肩超级组，4组，每组杠铃上提10次，单臂上斜侧平举10次
哑铃前平举，4组，每组12-15次
绳索机俯身侧平举，3组，每组12-15次
绳索机俯身侧平举
- Day 6 臂
传教士式二头弯举，5组，每组3/3/2/1次
传教士式二头弯举
练臂超级组，4组，每组下斜三头伸展10次，锤式弯举10次
双杠臂屈伸，3组，每组12-15次
双杠臂屈伸
杠铃弯举，3组，每组12-15次
- Day 1/3/5 腹
卷腹，5组，每组5次
练腹超级组，3组，每组：仰卧举腿10次，绳索机卷腹10次
绳索机卷腹
平板支撑，3组，每组直到力竭
>适宜人群<
- 本计划最适合有一定训练基础的增肌人群。每个肌群训练强度大，也有充足的休息时间让肌肉生长。但初学者可能难以承受本训练的强度。
- 本计划同样适用于减脂人群，力量训练加上一周2-3次30分钟左右的有氧运动足以燃烧大量卡路里，达成减脂目标。
- 本计划训练频率高，不适用于单纯想要增强力量的人群。
欢迎留言告诉我们你对这份计划的看法哦。更多一周训练计划（3练、2练甚至1练）随后就来，点波关注，不再错过~
