深蹲锻炼是下肢的最棒动作之一，首先我们先了解下肢的表层肌肉都有哪些：下肢从骨盆开始，骨盆上附着的是臀大肌，臀大肌深层还有一块臀中小肌（主要是在深蹲过程中起稳定作用）骨盆下连接的是股骨，前侧是股四头肌。起于髂前、股骨体前、外、内侧唇，同止于胫骨粗隆。股骨后侧是腘绳肌起于坐骨结节、股骨粗线，分别止于胫骨和腓骨。胫骨后侧是腓肠肌，起于股骨、止于跟腱和跟骨。根据深蹲方式不同，以上是主要参与的肌肉。
常见的深蹲方式有两种：
1.双腿分开与肩同宽。
2.肩宽的一点五倍。
前者是普通深蹲，早期有种说法叫膝盖不过脚尖为标准深蹲。（现在我们都知道根据目标肌肉来调整是否过脚尖）
离心下蹲：这时力线自上向下传导到后侧的臀大肌和前侧的股四头肌的近端受力会比较多些，向心上起时整体的股四头肌发力、臀大肌收缩、腘绳协助发力。膝盖过脚尖离心下蹲力线从上向下传导至股骨前侧偏远端受力。
向心上起：股四头肌整体发力、臀部收缩、腘绳协同发力，肩宽一点五倍（相扑深蹲）离心下蹲力线从上向下传导至臀大肌、股骨远端微受力，向心上起臀部发力收缩，整体大腿肌肉协同。
以上是深蹲过程中锻炼的下肢肌肉。
在负重深蹲时核心也会锻炼到（腹直、腹横、腹内外斜，腰椎段的竖脊肌、多烈肌），因为要维持稳定所以腹压也是最强的时候。
不同的深蹲练习下肢不同的部位，练习我们需要循序渐进，量力而为。
