复合型动作篇

胸——背——腿训练法，（胸背腿的固定器械训练，一周3练，周一练胸，周二休息，周三练腿，周四休息，周五练背，六日休息。）

也可以看成上肢下肢训练循环法，有利于新手打良好的基础，针对大肌肉群，可以更好感受肌肉的发力等情况，对身体力量的增长会非常大。

新手福利期：指从未接触过健身房无氧的系统训练，身体处于快速变化发展时期，所以刚开始训练一段时期会发现效果很不错，一般在接触健身前3个月的时期身体变化很明显。一定要把握住哦。

进阶方式是自由力量的体现：卧推——硬拉——深蹲

通过胸背腿的进阶训练自由篇的内容完成，适合有健身基础的老铁。

⭐：健身行话每周一是国际推胸日。并不强制规定周一必须练胸。自由些就好。自己搭配来就好。

单关节训练篇

除了胸背腿的训练外，加入了手臂，肩部，腹部的训练，也就是一周六练（身体能力吃不消的建议不尝试），另外腹部训练可以不放成单独一天来练。

腹部训练给大家建议的方法是，每次部位训练结束后加几组腹部训练。（相当于是一周五练

胸肩背腿臂，健身房常见训练方法）

手臂肩部的训练还没出后期会补上的，属于那天，才思如泉涌就写了哈哈-。-

着急的可以看看这篇，腹部训练各个部位都有涵盖

家庭版的健身

复合＋单关节篇

胸部训练＋手臂肱三头肌＋肩前束

为什么这么写，小帅这就告诉大家。

因为胸部的训练，会带到的肌群正好是肩前束和手臂的肱三头肌（理由写在下面背部那天了，因为先写的哪里）

胸部动作就可以设定到3个动作＋2个肱三头肌动作+1肩前束动作。

正式组的训练时间建议不超过1小时，（抛去热身激活的时间）

背部训练＋手臂肱二头肌＋肩后束

背部的训练呢正好对应的是手臂肱二头肌和肩后束。

大家做反手引体向上是不是手臂的二头肌发力会多一些，尤其是背部力量薄弱的就会导致手臂的力量参与的会多一些。

引体向上本就是背部训练肩后束也在，那么是不是一次性都激活到位，不用再专项的进行激活热身。

那么在背部训练集结束后，二头也在充血状态，接着训练肱二头肌和肩后束绝对是事半功倍，1+1+1＞5的效果哈哈心动了吧。

腿部训练（包括臀部训练，之前讲过腿部训练会带到臀部肌群）＋腹部训练＋肩中束

理由呢同上，不重复了。

训练的要点还有一点就是，隔一天训练一天，身体感觉没恢复的隔两天训练一天。

一周只是7天，并不是一周所有部位练不过一遍就觉得没效果，千万不要有这样的想法和做法。切记

循环训练法。

举例说明：上肢训练+核心训练+下肢训练，（动作安排不是固定，最好和当日训练目标相契合）

整个训练只有三个动作。（疫情在家很不错可以尝试）

俯卧撑10次＋徒手深蹲10次＋平板支撑30s。一个动作接一个动作没有组间休息。

一次性完成3个动作后休息1~3min为一循环，（要有一定基础训练量去做，最起码三个动作可以独立完成再去尝试。）

完成3~4个循环，为整个训练结束。

效果：爆汗杠杠的。心跳加速。高效版hiit。

训练方式

强迫组：每次组数力竭做不到时，在强迫自己多做几次。或者是别人给与你助力帮你在完成几次，可以突破力量瓶颈。如下图

递增组：顾名思义，每组重量逐步增加。

递减组：反之，逐步减少重量。

超级组：两个动作之间没有休息。举个例子：正手引体完成10个后接的做10个反手引体。

三个动作的叫做三合组，适合有良好基础的，莫轻易尝试。

四个动作的叫做巨人组，适合专业运动员或身体素质极好的。

拮抗肌超级组：做功相反的两个肌肉群动作如，肱二头弯举＋肱三头肌屈伸。效果贼拉爽

不相干肌群超级组：

例如上述训练中腿部训练+肩中束，如小腿提踵+肩中束训练，正阳的好处部位不相干，训练发力的肌肉也不相关，很好地利用了时间达到两个部位的刺激训练。

动作组数组次安排

1：明确训练部位，训练时间和强度。

2：一般建议动作4~6个之间。例如：前期练胸可以针对胸部整体，有了良好基础再划分上中下胸。

3：一个动作可以根据训练目标来划分有几组，每组几次。

4：增长力量3~6次，增长肌肉围度和力量8~12次·，增加肌肉耐力训练12次以上（基本的重量选择对于自己是轻松的）

5：科学健康地去完成每次训练。

6:祝大家都能找到心仪的训练方式。加油铁汁们