真正的大师永远都怀着一颗学徒的心！大家好我是功能性训练师Chris。

近些年来，战绳慢慢在全国各地的健身房都火了起来，各大健身房甚至为了战绳推出了各种特色课程。例如，超强燃脂课，21天极速瘦身训练营等等，都是围绕着战绳去做的课程。

虽然它对于大家是近几年才火起来的“网红”小器械，其实战绳对于运动员来讲早就不是新鲜玩意了，像是格斗运动员，足球运动员，橄榄球运动员早就将战绳纳入训练体系中了。

但我们好像一提起战绳就离不开减脂！那么它作为功能性训练领域小器械的一员，作用就仅仅是为了减脂吗？

什么是战绳

战绳的概念最早是美国握力界名人John Brookfield提出并注册商标“战绳（Battle Ropes）”，并撰写了许多握力和体能训练的书籍，他发现通过使用不同的动作去移动拥有一定重量的绳子可以提高身体的不同运动素质。

战绳由马尼拉绳纤维或合成多达克龙塑料纤维制成，有着多种的长度和重量，通常长度在25英尺（7.62m）-50英尺（15.24m），3-6cm左右的粗细。将其固定在任何稳定的位置作为锚点，例如栏杆，深蹲架之类的。由于其重量和长度，我们通过不同形式的甩动，可以很好的锻炼手臂，腿部，核心，背部以及肩膀等部位的肌肉力量和耐力。

战绳的优点

我们可以在平常的训练计划中增加战绳的训练，这可以增加我们训练计划的多样性和挑战性，战绳可以带给我们很多的益处。

1.纠正性训练

不管我们是小白、老鸟还是大神，都可以通过战绳来做纠正性训练。由于战绳训练通常都是全身性的，所以可以通过战绳来提高我们身体运动链的协调性和关节的灵活性，从而保护我们的关节，减小运动损伤的风险。

2.全身全面提升

战绳会训练到我们全身的肌肉，我们的核心、腿部和臀部肌群需要稳定身体；肩膀，手臂需要的移动战绳。当我们做一些大幅度的动作的时候，需要通过全身的肌肉同时协作发力，这使我们肌肉协调性有着很大的增长，并全面提升肌肉力量和耐力。

3.降低体重

终于到了这里，大家平时也都是用战绳去做燃脂训练，的确，战绳对于减脂是非常快速且高效的。因为战绳的动作是全身性，并且心率提升的极快，会消耗很多的热量。如果利用战绳做一些高强度间歇性训练（HIIT）是一个更好的减脂选择，这可以在半个小时内消耗掉300-500大卡的热量，同时还会提高我们身体的基础代谢，在随后的24小时内，自身消耗的热量要大于没做训练之前，所以战绳确实是一个很好的减脂利器！

4.提升核心力量

我们在进行战绳训练的时候，核心需要始终保持绷紧，这样我们的动作才能完成的流畅有效。在做不同的训练动作时，一些会使核心的抗旋转能力增强，一些动作会使核心的抗伸展能力增强等等，核心会随着动作的不同而全方位的提升核心的整体力量。长期进行战绳训练的人，核心力量都会很强！

常见的战绳用法

当我们决定要开始在训练中加入战绳的训练时，一定要先学会战绳的正确使用方法，接下来我们会提到。如果我们在健身房中，有条件最好还是请一位经验丰富且专业的私人教练，来教我们如何正确的使用战绳，并且应该怎样安排训练计划，这会大大减少我们受伤的可能性，还会让我们更加高效的训练。使用战绳可以大幅度提升我们的整体身体素质，相信在我们把它加入到日常训练一段时间后，我们会感受到的。

战绳的基本用法建议：

1.热身5-10分钟，让我们的身体准备好进入训练状态，做一些静态动态的拉伸动作，来提高我们肌肉的柔韧性。

2.双手抓握住，战绳把位的中段，握的太远容易脱手，握的太近手不舒服，所以握在把位的中段是最合适的。

3.在训练的时候，让我们的核心和腰背始终保持挺直，肩胛骨尽量回缩，使整个身体挺直，全程保持，这样可以避免我们的背部受伤。因为绳子的重量偏大，所以会有一定受伤风险，我们要以尽量最标准的姿势进行训练。

战绳的基本动作：

1.双手交叉小波浪

动作详情：

半蹲姿态，核心，背部收紧；

双手抓握住握把，交替发力甩出小波浪。

动作演示：

2.双手波浪

动作详情：

半蹲姿态，核心，背部收紧；

双手抓握住握把，同时发力甩出波浪。

动作演示：

3.双摇画圈

动作详情：

半蹲姿态，核心，背部收紧；

双手抓握住握把，同时顺时针/逆时针发力画圈。

动作演示：

4.双手水平波浪

动作详情：

半蹲姿态，核心，背部收紧；

双手抓握住握把，同时向水平方向发力甩出波浪。

动作演示：

5.双手爆发下砸

动作详情：

半蹲姿态，核心，背部收紧；

双手抓握住握把，双手双脚同时发力跃起；

全身同时用力将战绳下砸。

动作演示：

基础战绳训练计划：

战绳有很多种训练计划，在这里给大家分享两个方案，我们可以按自我实际体能情况来调整。

1.HIIT训练

上述五个动作，从第一个动作开始，做30s，然后休息30s；

进入第二个动作，做30s，然后休息30s；

进入第三个动作，做30s，然后休息30s；

以此类推，做完第五个回到第一个重复，直到力竭或20分钟！

强度不够了怎么办？

当我们练了一段时间觉得强度小的时候，可以试着将组间休息减到20s，或增加甩动时间或增加甩动的频率等，这些方式来增加难度！

2.12345训练

这个训练强度会比较大，由于训练动作的不同，这个计划同时也可以叫123训练或1234训练，都可以根据选择的动作多少来确定。具体方法如下：

上述五个动作从第一个开始编号为1,2,3,4,5；

第一组只做动作1，组休10s；

第二组做动作1+动作2，组休20s；

第三组做动作1+动作2+动作3，组休30s；

第四组做动作1-动作4，组休40s；

第五组做动作1-动作5，组休50s；

第六组做动作1-动作4，组休40s；

第七组做动作1+动作2+动作3，组休30s；

第八组做动作1+动作2，组休20s；

第九组做动作1，结束！

我们可以根据自身体能水平来调节动作，组数和难度。

总结

1.战绳的确可以高效的减脂。

2.战绳的功能不仅仅是减脂，并且发明的时候也不是为了减脂。

3.战绳可以全面提升我们的身体素质。

4.使用战绳之前要好好了解一下战绳的正确用法。

5.多尝试一些战绳的训练计划，并加入到日常训练中。