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有氧耐力和无氧耐力哪个好

通俗点讲,有氧是舒适的、平稳的、可持续时间长,一般强度偏低,比如长距离慢跑;无氧是急促的、难受的、可持续时间短,一般强度偏高,比如间歇、冲刺、爬坡、跑楼等。持续时间长,强度低的运动是有氧运动;而持续时间短,高强度的运动,属于无氧运动。

有氧运动特征如下:

1、运动负荷低,自我感觉比较舒适有力。

2、开始运动时,因运动强度低,氧气还够用,所以呼吸匀称,说白了就是:完全呼吸得过来!

3、随着运动的深入,心率会提升,但不会超过最大心率的80%,一直跑在有氧区间。

4、强度低,可持续性时间长,能够有效提升有氧耐力。

5、有氧运动一般由氧气供能,各器官依然能从呼吸中获得充足氧气,进行有氧代谢。

一般的低强度有氧运动:健走、慢跑、瑜伽、游泳、太极、骑车、跳绳、有氧操、椭圆训练、划船、篮球等。

有氧的作用:

1、提升有氧耐力。

2、有氧减脂,保持身材。

3、有氧慢跑预热、调节、恢复、过渡。

4、有氧能强身健体。

5、有氧慢跑能调节个人情绪,缓解工作压力。

6、增强心肺功能,降低血压。

7、有氧是基础,没有有氧,何来混氧?无氧更是无从谈起的。

无氧运动特征如下:

1、运动负荷高,呼吸急促,面部表情难受,自我感觉比较吃力。

2、由于氧气不够用,强度大,持续时间短,一般都是无氧代谢。

3、强度高,心率会超过个人最大心率的90%,跑后会有一种疲劳感。

4、强度大,持续时间短,心肺处于炸裂状态。

一般高强度的无氧运动包括:举重、拔河、跳远、撸铁、跳高、跳箱、跳蹲等等爆发力跳跃运动、各种运动的冲刺(百米冲刺、短距离间歇等)

无氧运动的作用:

1、提高个人冲刺力、爆发力。

2、通过撸铁,提高骨骼强度,锻炼肌肉。

3、燃烧脂肪

4、进一步强化个人竞技能力。

5、提升骨质密度,降低骨质疏松的风险。

有氧与无氧的在训练的比重如何分布?

有氧永远是主旋律,无氧只是辅助。试想一下,频频让心脏处于炸裂的状态,身体扛不住,甚至会受伤,还是跑轻松舒适的有氧才是王道。如果为了跑速度,一周一次强度训练就够了!其他大部分时间都是有氧为主,不要把无氧当饭吃。一周跑四次,三次有氧,一次混氧,因为业余爱好者根本用不到无氧区间。距离控制在10~16公里就够了,至于速度,依照心率区间进行。对于业余爱好者,压心率跑是最安全可靠的。跑在轻松舒适的有氧,间或来一次混氧,刺激心肺和肌肉,对于备战马拉松,大有裨益。

最后还要说一点,提升耐力的基本途径有两种,第一种,在肌肉端,通过深蹲、蛙跳、平板支撑、箭步蹲、撸铁之类,提升肌肉的耐受力;第二种,在心肺端,通过长距离慢跑提升有氧耐力;通过间歇、冲刺、爬坡等,提升摄氧能力,以及抗乳酸阈值。

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