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竖脊肌训练方法,远离腰背不适

竖脊肌在哪儿,它对日常生活有什么作用呢?

竖脊肌沿着脊柱后面分布,起自骶骨,止于枕骨。竖脊肌对于稳定核心,保护脊柱,保持身体姿态起着至关重要的作用。我们日常的站、坐、走、跑、弯腰等动作都需要竖脊肌的参与。

但是当你久站或久坐、驼背以及头前伸时,竖脊肌都会持续用力,这样很容易造成肌肉劳损。如果竖脊肌力量不够或已经产生劳损,就可能导致腰背疼痛和脊柱损伤。因此建议通过训练强化竖脊肌,提升竖脊肌的力量,保持腰背健康。

由于竖脊肌位于人体背部,属于深层肌肉,位置比较隐蔽,很多人的训练计划中常常忽略了这部分肌肉。下面推荐大家4个健身动作,可以有效锻炼到竖脊肌,维护脊柱稳定,远离腰背疼痛。

提示:进行训练前,一定要做好热身,训练结束后还要进行拉伸。热身和拉伸可以帮助你增强训练效果,降低受伤的风险。

俯卧挺身

♣身体呈俯卧姿势,双臂屈肘,双手置于双耳处。

♣背部发力,躯干向后伸展,使躯干呈反弓姿势。此时双腿不能离开地面,双手始终贴近双耳,然后回到起始姿势。

俯卧两头起

♣身体呈俯卧姿势,双臂伸直,两掌心相对。

♣背部发力,向上挺身,同时伸髋,双脚抬离地面,使身体呈反弓姿势,然后回到起始姿势。

四足游泳

♣身体呈俯卧姿势,双臂伸直举过头顶,双腿伸直与肩同宽。

♣核心收紧,抬起一侧手臂和对侧腿。

♣回到起始姿势,换至对侧重复步骤。

直臂平板支撑

♣身体呈俯卧撑姿撑于地面,腰背部保持挺直,身体呈一条直线。双臂伸直,双手撑地,双手间距略大于肩宽。核心收紧,双腿并拢,双脚脚尖撑于地面,保持身体稳定至规定时间。

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