如果你想把肩部肌肉练好，那么，一定得好好练三角肌，三角肌有三束，分别叫前束中束和后束，不同的部位锻炼的方式不一样，我们可以通过哑铃和杠铃已经固定器械来训练。哑铃锻炼非常方便，而且很实用，今天的计划就会围绕哑铃练肩部进行。

今天，我们给大家安排了一套肩部训练计划，大家只要跟着我们的计划练习，你的身材会进步的很快，把虎头肌练出来，行走在大街上，你的回头率都能够提升，这套计划里一共有6个动作，组间间歇时间控制在60秒内，不要休息太长时间，休息的时候记得补充水分。

练肩部之前一定要充分热身肩关节

动作一 肩部热身动作

动作要领：俯卧在卧推凳上，头部悬空，小臂与大臂垂直，手臂上下抬起，每组做15次，充分热身肩关节。

动作二：哑铃俯身飞鸟

动作要领：主要锻炼三角肌后束，双手持哑铃，坐在哑铃凳边缘，双膝微屈，身体俯身，含胸低头，双手向两侧举起来的时候，肘关节保持微屈，并且角度不要变化，三角肌后束充分收缩发力，每组做15次，做4组。

动作三：哑铃侧平举

动作要领：主要锻炼三角肌中束，双脚自然开立，单手持哑铃，核心收紧，手臂抬起来的时候，肘关节保持弯曲，两边交替进行，每组每边做12次，做4组。

动作四：单臂哑铃侧平举

动作要领：一只手抓住铁柱，身体呈倾斜的状态，单侧做侧平举，这个动作超有感觉的，只有体会过的人才知道，两边交替练习，每边做10次，做4组。

动作五：坐姿哑铃推举

动作要领：挑一对比较适合自己的哑铃重量，坐在哑铃凳上，背靠凳子，核心一定要收紧，肩膀下沉，哑铃上推后，尽量向中间靠拢，三角肌收缩会更有感觉，每组做12次，做4组。

动作六 哑铃交替前平举

动作要领：双手各持一只哑铃，核心收紧，掌心朝上，双手交替进行，把哑铃水平举起至肩膀高度，然后缓慢还原，注意不要靠身体的惯性去借力，每组做20次，做4组。