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怎么做腿部拉伸运动 解救紧绷腿部肌肉

我们都很熟悉腿部肌肉紧绷的那种抽筋、疼痛,有时甚至是疼痛的感觉。它会打击你的四头肌、腿筋、小腿,或者更糟糕的是,所有这些都会让你迫切需要最好的腿部伸展来缓解腿部疼痛。

  • 你的腿可能会感到紧绷,原因有很多。长时间坐着后,腿部肌肉会变硬,在健身房的腿部训练中过度锻炼,甚至作为身体其他部位紧绷的反应。
  • 持续的紧绷会造成肌肉疼痛、虚弱和不平衡等问题。

今天和大家来分享针对紧绷腿部的拉伸练习。

一、股四头肌拉伸

股四头肌是人体的大腿肌肉,位于大腿肌肉前面,有4个头:股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。要使大腿强壮首要是发展股四头肌,因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

1.站立股四头肌拉伸

  • 站在墙边。右手放在墙上支撑,左手抓住左脚脚踝。
  • 轻轻地向上和向后拉左脚跟,直到感觉到左大腿前部有拉伸。
  • 双膝并拢,保持30秒。
  • 切换另一侧。

轻轻地向上和向后拉左脚跟,直到感觉到左大腿前部有拉伸。

2.俯卧伸展

  • 俯卧,上身支撑在前臂上。
  • 弯曲左膝,左手抓住脚踝。将你的脚拉向你的臀部,直到你感觉到左大腿前部有轻微的拉伸。
  • 充分呼吸并保持30秒。
  • 松开左脚,在另一侧重复上述动作。

弯曲左膝,左手抓住脚踝。将你的脚拉向你的臀部,直到你感觉到左大腿前部有轻微的拉伸。

3.鸽子姿势

  • 以平板支撑姿势开始。
  • 收紧腹部,将右膝拉向右手。将膝盖放在地板上,尽量将右脚靠近左手。
  • 当你放松到臀部时,让左腿保持长时间。
  • 呼吸并保持30秒。尽量保持臀部水平。
  • 退后一步,换成平板式。

收紧腹部,将右膝拉向右手。将膝盖放在地板上,尽量将右脚靠近左手。

二、腿筋拉伸

4.前屈+板式移动练习

  • 从站姿开始,软化膝盖,向前弯曲,双手放在脚前的地板上。保持30秒。
  • 双脚保持在原地,双手向前走,直到你处于平板姿势。
  • 双手放回双脚,站起来。
  • 重复5-8次。

双脚保持在原地,双手向前走,直到你处于平板姿势

5.躺在地上伸展腿筋

  • 平躺,一条腿悬空。在脚上缠上一条阻力带。
  • 在带子上保持一点张力,并将脚趾向鼻子方向推,以感受拉伸。
  • 保持拉伸30秒。。
  • 换腿。每边做3组。

在带子上保持一点张力,并将脚趾向鼻子方向推,以感受拉伸。

6.下犬式

  • 开始跪在地板上,双手直接放在肩膀下,手指张开。
  • 当你把自己推离地板时,将脚趾放在下面,腹部用力。只有你的手和脚应该放在地板上。
  • 用手按压。胸部轻轻地向大腿靠近,脚跟轻轻地向地板靠近。
  • 放松颈部和头部。充分呼吸。
  • 保持30秒。

用手按压。胸部轻轻地向大腿靠近,脚跟轻轻地向地板靠近。

三、小腿拉伸

7.立墙拉伸

  • 站在离墙几英尺远的地方。
  • 双手放在墙上,右脚向前迈出。
  • 双膝弯曲,脚跟压在地板上。
  • 保持30-60秒。
  • 换腿。每边做3组。

为了加深拉伸,当你弯曲并伸直双腿时,尽量保持脚跟着地。

为了加深拉伸,当你弯曲并伸直双腿时,尽量保持脚跟着地

8.使用阻力带拉伸坐姿小腿

  • 坐在地板上,双腿向前伸直。
  • 将阻力带(带或不带把手)牢固地缠绕在一只脚的足弓上。
  • 弯曲你的脚,将带子拉向你,这样带子上就一直有张力。
  • 坐高,脚趾指向地面,拉伸小腿。然后将脚趾向你的方向拉,以弯曲你的脚。
  • 继续拉紧束带,交替指向和弯曲脚趾30秒。
  • 对另一只脚重复上述动作。每边做3-5组。

坐高,脚趾指向地面,拉伸小腿。然后将脚趾向你的方向拉,以弯曲你的脚。

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