我们都很熟悉腿部肌肉紧绷的那种抽筋、疼痛，有时甚至是疼痛的感觉。它会打击你的四头肌、腿筋、小腿，或者更糟糕的是，所有这些都会让你迫切需要最好的腿部伸展来缓解腿部疼痛。

• 你的腿可能会感到紧绷，原因有很多。长时间坐着后，腿部肌肉会变硬，在健身房的腿部训练中过度锻炼，甚至作为身体其他部位紧绷的反应。
• 持续的紧绷会造成肌肉疼痛、虚弱和不平衡等问题。

今天和大家来分享针对紧绷腿部的拉伸练习。

一、股四头肌拉伸

股四头肌是人体的大腿肌肉，位于大腿肌肉前面，有4个头：股直肌、股内侧肌、股外侧肌和股中间肌。要使大腿强壮首要是发展股四头肌，因为股四头肌是人体最大、最有力的肌肉之一。

1.站立股四头肌拉伸

• 站在墙边。右手放在墙上支撑，左手抓住左脚脚踝。
• 轻轻地向上和向后拉左脚跟，直到感觉到左大腿前部有拉伸。
• 双膝并拢，保持30秒。
• 切换另一侧。

2.俯卧伸展

• 俯卧，上身支撑在前臂上。
• 弯曲左膝，左手抓住脚踝。将你的脚拉向你的臀部，直到你感觉到左大腿前部有轻微的拉伸。
• 充分呼吸并保持30秒。
• 松开左脚，在另一侧重复上述动作。

3.鸽子姿势

• 以平板支撑姿势开始。
• 收紧腹部，将右膝拉向右手。将膝盖放在地板上，尽量将右脚靠近左手。
• 当你放松到臀部时，让左腿保持长时间。
• 呼吸并保持30秒。尽量保持臀部水平。
• 退后一步，换成平板式。

二、腿筋拉伸

4.前屈+板式移动练习

• 从站姿开始，软化膝盖，向前弯曲，双手放在脚前的地板上。保持30秒。
• 双脚保持在原地，双手向前走，直到你处于平板姿势。
• 双手放回双脚，站起来。
• 重复5-8次。

5.躺在地上伸展腿筋

• 平躺，一条腿悬空。在脚上缠上一条阻力带。
• 在带子上保持一点张力，并将脚趾向鼻子方向推，以感受拉伸。
• 保持拉伸30秒。。
• 换腿。每边做3组。

6.下犬式

• 开始跪在地板上，双手直接放在肩膀下，手指张开。
• 当你把自己推离地板时，将脚趾放在下面，腹部用力。只有你的手和脚应该放在地板上。
• 用手按压。胸部轻轻地向大腿靠近，脚跟轻轻地向地板靠近。
• 放松颈部和头部。充分呼吸。
• 保持30秒。

三、小腿拉伸

7.立墙拉伸

• 站在离墙几英尺远的地方。
• 双手放在墙上，右脚向前迈出。
• 双膝弯曲，脚跟压在地板上。
• 保持30-60秒。
• 换腿。每边做3组。

为了加深拉伸，当你弯曲并伸直双腿时，尽量保持脚跟着地。

8.使用阻力带拉伸坐姿小腿

• 坐在地板上，双腿向前伸直。
• 将阻力带（带或不带把手）牢固地缠绕在一只脚的足弓上。
• 弯曲你的脚，将带子拉向你，这样带子上就一直有张力。
• 坐高，脚趾指向地面，拉伸小腿。然后将脚趾向你的方向拉，以弯曲你的脚。
• 继续拉紧束带，交替指向和弯曲脚趾30秒。
• 对另一只脚重复上述动作。每边做3-5组。