对于手臂力量的专项强化，好像每一个刚开始健身的新手都不怎么重视，其实作为刚开始训练的新手，更应该强化手臂力量，很多新手在刚接触健身时，总是想快速的练出胸肌，其实你不知道的是，要练出完美的胸肌，首先就是要先练好手臂，将手臂的力量提升上来，只有当手臂力量提升上来以后，你才能有机会练出完美的胸肌，否则想要练出雄壮的胸肌那是不可能的，正所谓“没有麒麟臂，哪来岩石胸”。
要练好胸肌首先手臂得有强大的力量来支撑训练，这一点恰恰是很多新手所忽略的，很多新手刚开始健身的人一上来就想着练胸肌，对于胸肌的动作都不能熟练掌握控制，就开始学人家利用各种大重量训练，结果胸肌还没刺激到，手臂就没有力气了，这样的训练其实是非常危险的，其实在健身训练中最忌讳的就是在训练中手臂力量力竭，手臂力量力竭以后是非常危险的，力竭了就代表着你的手臂已经没有足够的力量控制器械，那么这个手臂如果你控制不好，不能稳定的卸掉器械，那么就会很容易造成训练意外，所以不管你是练胸，还是练背都要保证在训练时手臂力量充足，不会在训练的过程出现力竭无法控制器械。
这些都是训练最基础的常识，大家一定要注意，在你的手臂力量还不能稳定控制大重量时，我建议你在训练胸肌和背部时先用小重量和中等重量训练，然后根据自己的体能以及手臂力量的增长情况逐渐的递增重量，不要一上来就使用大重量，即便你能使用大重量做1-2个动作，其实这对训练也没有什么帮助，训练动作是按组算，如果你一次能大重量做10个，那么这样的训练才是有帮助，才是有效的刺激，一次只做1-2个没有任何的刺激效果，这一点一定要清楚。
今天给大家整理一组关于手臂肱二头肌和肱三头肌的联合超级组训练，手臂的基础就是上半身训练的基础，就像核心力量是一切运动的基础一样，都是必须要重视强化的。健身不能只盯着某一部训练，要均衡有序的训练。这次的训练一共8个动作训练时都组成超级组训练，整体的强度非常大，对于提升手臂的力量非常好。
每个动作做3 – 4组，组间休息60 – 90秒，动作间休息90 – 120秒(建议)
动作1+动作2组成超级组(全部是练习肱2头肌的动作) – 完成动作1利用杠铃做弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作2利用哑铃做停顿式弯举12 – 10次为1组，注意动过1在杠铃下降的过程要尽量保持慢速移动，更好的去刺激到目标。动作2的动作要注意形式，做一边的弯举时，另一边要弯举到中间位置保持不动。选择合适的重量完成动作
动作1
动作2
动作3+动作4组成超级组(全部是练习肱3头肌的动作) – 完成动作3利用绳索+V绳做下压12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作4躺在地上利用小杠铃做停顿式屈伸肱3头肌12 – 10次为1组，注意动作4(图5)杠铃触地时停顿一下再移动屈伸肱3头肌
动作3
动作4
动作5(练习肱2头肌的动作)+动作6(练习肱3头肌的动作)组成超级组 – 完成动作5利用绳索+把柄做集中弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作6利用绳索+V绳做下压12 – 10次为1组，注意两个动作都是从单侧的一边开始做，每一边都要完成
动作5
动作6
动作7(练习肱2头肌的动作)+动作8(练习肱3头肌的动作)组成超级组 – 完成动作7利用哑铃做锤式弯举12 – 10次后不休息直接去完成 – 动作8利用一个哑铃做颈后屈伸肱3头肌12 – 10次为1组，两个动作都选择合适的重量完成
动作7
动作8
