当前位置: 首页 > 健身知识 >

弹力带臀部训练方法图解 使用一条弹力带,只要坚持练,没有练不出的翘臀

想要穿衣有型,让自己瘦下来只是其中的一个环节,因为瘦不代表体型漂亮,而好的体型要凹凸有致比较协调才可以。而在这个过程中就涉及一个塑形的问题,而要有效塑形,就不能以传统的方式来减肥,而是要在减肥过程中或者是减肥后加入塑形训练才可以。

在塑形过程中,虽然我们总是会想要自己腹部变平坦小肚子消失等等,但是一定不要忽视对于臀部的塑形,因为饱满的翘臀不但可以显腰细更会显腿长,也就是说,翘臀起着承上启下的作用,会通过臀线的抬高来拉长双腿曲线而塑造完美的臀腿比例,会通过臀部的饱满而塑造协调的腰臀比例。

从方法上来看,臀部塑形就是去进行臀部的针对性训练,也就是练臀,而练臀的好处也不仅仅是让我们的外形更加漂亮,还可以给我们带来如下好处:

  • 规律的臀部训练,可以有效减轻对于腰部的压力而缓解腰背痛
  • 规律的臀部训练,可以改善髋关节灵活度从而减轻对膝盖的压力
  • 规律的臀部训练,可以改变臀肌无力现象从而修饰腿型
  • 规律的臀部训练,可以稳定骨盆从而改善血液循环而解决双脚冰凉问题
  • 规律的臀部训练,可以增加肌肉含量而提高代谢从而有助于燃脂而减重

说到练臀就会有朋友担心练臀粗腿的问题,事实上,腿粗的主要原因还是在于腿部的脂肪比较多,需要我们做的应该是全身性的减脂,而通过对于臀腿部的训练会帮助我们有效提臀并紧致双腿,双腿变得紧致腿围就会在一定程度上减少,所以不要担心练臀会把腿练粗,要知道,对于女性来讲,要长点肌肉是一件非常困难的事情。

从动作上来看,我们适当地使用负重会有助于提高臀部训练效率,而负重也并不意味着要去健身房,我们同样可以使用一些方便的小器械来辅助我们完成,而在这些小器械当中,弹力带则是其中之一。所以下面分享一组以弹力带为主的臀部训练动作,我们只要能够找到一个固定弹力带的地方,我们的训练就可以开始。

动作一:弹力带臀推

  • 将弹力带固定在大腿与脚踝之间,双脚分开与肩同宽踩地,双腿屈膝,双手置于腹部
  • 仰卧在具有一定高度的固定物体上,上背部置于物体上,下背部悬空
  • 向上挺直臀部至上半身与大腿呈一条直线
  • 顶点稍停后,慢慢下压臀部还原

动作二:弹力带跳远

  • 将弹力带一侧固定在固定物上,另一侧系在腰部
  • 双脚打开与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,臀部向后坐屈膝下蹲
  • 至大腿与地面平行后起身向前跳起,双脚落地后依次向后移动双脚返回
  • 然后再次屈膝下蹲并向前跳跃

动作三:弹力带硬拉

  • 将弹力带一端固定在身后,双脚与肩同宽站立,腰背部挺直,腹部收紧,双手握住弹力带另一端于胯下拉直
  • 保持双腿伸直,膝盖微屈,屈髋向前俯身,至上半身几乎与地面平行,同时可以感受到腘绳肌的强烈拉伸
  • 稍停后臀部前推起身还原

动作四:俯身弹力带后踢腿

  • 将弹力带固定在低端,俯身单膝跪在具有一定高度的物体上,背部挺直,腹部收紧
  • 非支撑腿屈膝与支撑腿并拢,将弹力带另一端固定在非支撑腿一侧脚心处
  • 保持身体稳定,保持背部挺直,向后抬起非支撑腿至伸直状态
  • 顶点稍停后控制速度慢慢还原

动作五:弹力带跪式伸髋

  • 将弹力带固定在身后,另一端固定在腰间,双膝跪地,腰背挺直,腹部收紧
  • 保持背部挺直,慢慢向后坐,至最低点稍停,后起身还原

动作六:弹力带台阶蹬凳

  • 面对高物站立,一腿屈膝脚踩住高物,将弹力带一端固定在双肩,另一端固定在上侧脚掌
  • 起身向上站起,下侧腿向上起上侧腿并拢
  • 站稳后再次向下还原,然后再起身站起

注意事项:

  • 在正式训练开始之前,进行两组臀部激活训练,来激活臀部肌肉而为了接下来的正式训练做好准备。激活动作可以选择站姿后抬腿、站姿侧抬腿、跪姿后踢腿、跪姿侧提膝、臀桥等动作,只要让臀部肌肉热起来就可以。
  • 在动作过程中保证动作质量是前提,然后以此为基础来追求预期次数,每个动作15-20次,每次进行3-5组,每周3-4次。
  • 本组动作主要针对于臀部肌肉,如果体脂高的情况下就不能通过这组动作来减脂,而是应该通过饮食的控制与规律的有氧运动来减脂,本组动作可以在减脂期间配合有氧运动来进行,也可以在减脂后期进行。
  • 虽然说减脂与塑形是一个比较缓慢的过程中,但是只要坚持进行,就没有减不了的肥,也没有练不出的翘臀,所以坚持最重要。
相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、