皮质醇：压力激素

身体需要适当水平的皮质醇来维持正常生理功能和最佳的健康状态，但是当皮质醇被过量释放时（无论是因为生活压力、训练压力、还是两者兼有）那么这就成了一个问题。

你不光感觉浑身无力，精神抑郁，而且身体已经陷入了明显的分解代谢迹象。

皮质醇过量会侵蚀肌肉组织，降低合成代谢激素（睾酮）的产生。

所以如果你的皮质醇水平长期都很高，你就无法感到精力充沛，也不会在训练上获得进步。

判读你是否恢复得够好的一个简单方法就是你的性欲。性欲旺盛是身体健康的一个重要标志，这也意味着你的睾酮激素处于较好的水平，有利于增强肌肉和力量。

我们应该时刻牢记去做正确的事情来控制皮质醇水平，从而确保睾酮水平尽可能最大化。那么在生活中和训练中，该怎么做呢?

1.不要太频繁冲击大重量

没有任何一个正统的健美或力量举运动员会连续不间断地挑战大重量（这通常是小白的专属行为，毕竟新手的负重小，频繁冲击也暂时不会引发恢复问题）。

在一整个周期的训练中，你应该花“最少”的时间在超大重量上（极限重量的85%以上）。任何一个科学的力量训练计划，常规训练的负重普遍在60%-80%之间。运动员可以通过在这个区间获得的力量来很好地提升自己的极限重量，而并不需要总是去训练极限重量。

当你已经不再是新手时，即便频繁的大重量冲击没有损坏你的关节，也会过分施压你的神经系统，导致交感神经功能失常，失眠，皮质醇增高。

许多人会在准备做组之前主动逼迫自己，吼叫，吹胡子瞪眼，甚至自扇耳光……这些行为完全没有必要，因为这并不能从实质上提高你的运动表现，反而加剧了身体的压力。

记住，皮质醇是一种应激激素，它是你交感神经系统发起的“战斗”或“逃命”反应。当你在做组前让自己陷入狂暴状态时，你会一次又一次地给肾上腺造成压力，引发过量的皮质醇。

所以对于经常在训练后几天萎靡不振的人，要学会把这种“疯狂逼迫的训练组”限制在最低限度。

移动大重量需要集中注意力，而不是表现得像磕了药。

如果你认为它们有用，那就要聪明地使用它们。

留意身体的反馈，如果这种补剂总是导致你夜晚难以入睡，那还不如不用。毕竟与恢复水平最直接挂钩的就是你的睡眠质量。

如果你的睡眠一直很好，基础营养也很好，却依然感到疲惫不堪，那么与其用助兴奋补剂来掩盖疲劳，不如多休息几天。

给自己系统性复苏的时间，这才能有效降低皮质醇水平，触发增长过程。

你不是职业运动员。而即便是职业运动员，也不会除了训练饮食睡觉之外什么都不做。

你需要有其它的兴趣爱好（哪怕只是看喜剧电影）在日常生活中规律地娱乐或大笑，能释放内啡肽，降低皮质醇，改善免疫系统。

你不光要学会缓解训练压力，还要学会放下对工作、生活、伴侣和友谊的压力和焦虑。你的身体释放的“感觉良好”荷尔蒙越多，你的压力就越小。这反而能帮助你更好地处理生活和训练。