拥有强大的核心肌群，我们就能更好地稳定身体，为身体的其他运动提供一个坚实的基础，所以，核心肌群的训练至关重要。

说起核心训练不知道大家有没看到过：练习者一只脚站在波速球上，一条腿悬空，同时还要拿一对哑铃做训练的情景….

在一个不稳定的平面上进行训练确实会有好处，但考虑到风险和收益比时，与这些训练的高风险相比，对核心肌群和双腿的强化几乎可以忽略不计。

其实，比较明智的选择是，基于动作模式挑选功能性的核心练习。这样可确保能在安全的范围内有效锻炼到核心肌群的每一块肌肉，并且让整个区域变紧。

下面这组训练，不仅能有效锻炼到核心肌群，对核心爆发力的提升也有非常好的效果，从而，让你变得更加强壮，更加敏捷。

整个训练重复3~4组，组间休息2分钟重复下一组

01滑轮低高位绳索砍伐

• 重复2 X 12次

1.抓住绳子两头，掌心相对。收紧核心肌群，将远离器械的那只脚在水平面内迈出一步。

2.利用核心肌群以及向外伸直的双臂，将绳子从最低位置砍伐至约肩部的高度。

3.缓慢地将绳索返回至起始位置。在换至另一侧前，重复完一侧规定的次数。

02砸药球

• 重复15次

1.双脚与肩同宽，双手握住药球。将药球举至头顶上方。

2.快速地收紧核心肌群、髋部向后坐并进行呼气，同时收回双臂并越过身体，使劲地将药球从头顶砸在双脚之间的垫子上面（在整个动作中都要紧紧地抓住药球，以防药球落地时向上反弹）。

3.重新站回至起始位置，重复规定次数。

03侧平板支撑下伸

• 重复2 X 15次

1.侧卧，将右肘关节放在右肩的正下方。右前臂与身体垂直地放在垫子上。

2.将左脚叠在右脚上面，并将左臂向上伸直，使它与下方的右臂形成一条直线。

3.将髋部推离地面，只有右前臂和右脚及脚踝与地面接触。在保持髋部位置的同时，将左臂下伸且绕过身体，直到左手掌碰到了右侧的腹斜肌和下背区域。

4.将左臂绕过身体收回，并将其向上伸直至起始位置。重复完成规定次数，接着换另一侧重复。

04哑铃弓步行进间砍伐

• 重复20次

1.双脚与髋同宽，双手握住哑铃。将哑铃置于右髋前方。

2.向前迈一大步，右腿屈膝，使左腿呈前弓步。在做弓步时将重心放在左髋部上，用双臂（微屈）将哑铃举至左肩的正上方，且远离右侧的胯部，完成一个反向哑铃砍伐动作。

3.髋关节和脚跟用力使身体向上恢复至站立姿势，同时右腿向前迈步，并将哑铃返回至左髋位置。通过让右腿呈弓步，并将哑铃砍伐至右肩膀上方，重复该运动。

4.继续交换两侧，直到完成规定的重复数。

05眼镜蛇式

• 重复12~15次

1.俯卧在垫子上，掌心朝下向头部前方伸开，双腿在后方伸展。

2.将头部、双臂和双腿从地面上抬起一定高度，使得只有躯干保持与地面接触。

3.将双臂和双腿从地面上尽量抬高，让臀大肌、下背部肌肉及肩部肌肉都参与进来。随着双臂到达最高点，迅速将双臂收回至髋部两侧，并让大拇指朝上。转动手掌，使之从朝向地面变为背向身体。

4.缓慢地将双臂收回至头部前方，并将双臂和双腿降回至地面上的起始位置处。