而另一种则是针对肩部力量的提升下功夫，让肩膀力量更加强大，更加实用，有效提升上肢力量。比如让你能做更多俯卧撑，或者更多的引体向上。

今天要说的就是第二种，提升肩部力量增强练肩实用性的训练方式，主要有三个动作。也称徒手练肩三大项。

动作一、倒立撑

倒立撑的练肩地位就相当于练背的引体向上，属于王牌中的王牌，无论是增加肩部力量还是增加肩部围度，这个动作的作用都非常大。

倒立撑

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但是由于门槛比较高的原因，新手需要降低动作难度，你可以做下面这种动作。

高位折刀倒立撑

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动作二、冲肩

冲肩这个动作主要针对于肩部灵活性，以及胸肩背协同能力下功夫。如果你在杠铃卧推或者哑铃推举这些动作上有瓶颈，那你就可以用这个动作来提升力量。

冲肩

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同样的，这个动作前期对手腕伤害比较大，可能新手还不足以完成，那你可以用下面这个动作练习。

平板支撑冲肩

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动作三、双杠摆杠

这个动作对肩部刺激有多大，只有练过的人才知道。在摆杠的时候尽量往两边顶点高处摆动，然后在顶点尽力保持。

双杠摆杠

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这个动作经常作为俄挺、慢起倒立的辅助训练，可想而知其强大程度。做不了可以做:

肘支撑双杠摆杠

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这些动作能达到的效果是哑铃等器械训练达不到的，哑铃控制性非常高，从而适合纬度雕刻，但是对于力量总体提升来说，风险太高，不适用。