人生就像健身，你会嫉妒，会不屑，会努力，也会被大重量抹去棱角，负重经历越多，手上茧子也越多。有的过程是必须经历，却永远不会逾越！

在我认识的健身朋友中，他们普遍会将一个部位练到满意程度之后，再转战另一个部位，如此反复，最终练成自己想要的样子，而在我们做肩膀训练的时候，一般会提到一个肌肉，它就是三角肌！其位置位于我们肩部皮下，从前、后、外侧包裹着肩关节，是一块多羽状肌。

长期锻炼的话会让你拥有一对结实宽厚的肩膀，与此同时在做训练的时候，你就必须要有相当的耐心和毅力来对抗你内心的懒惰。那么对于健身小白来说，锻炼它可谓是头疼的一件事！所以这篇文章就为大家介绍一下三角肌徒的相关知识及训练动作！下面跟随我往下看吧！

三角肌的位置

为了让大家更加直观的了解它的存在位置！我这里再为大家讲一遍，它位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集三角肌中，止于肱骨三角肌粗隆，肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形，如肩关节向下脱位或三角肌瘫痪萎缩，则可形成“方形肩”体征，同时三角肌是肌肉注射的部位之一，我们平时打针一般会选择在这里打，大家也有亲身经历过的吧！

既然我们已经了解到了，三角肌的位置了，就可以进行点对点的训练，让效果到最大程度！接下来就为大家分享几个训练三角肌的动作！经常练习会有意想不到的收获的哦！

俯身侧平举

第一个动作从名字上不难理解，完成这个动作之外我们需要俯身将身体接近水平位置，两脚分开站立同肩宽，两手掌心相对握住拉力器把柄或者哑铃，上体向前屈体至与地面平行，两腿稍屈，使下背部没有拉紧感。

这整个动作是训练三角肌后束的，练习过程中背部和后腰需要保持挺直绷紧，否则后腰容易受伤，当然最好带上保护的腰带，建议做3-5组，每组15RM！最后握手的位置正确的方式如下所示哦！

手臂画圈

这个动作是比较经典的肩膀热身动作，动作要领也比较简单，只要身体直立，双脚距离与臀部同宽，双臂向身体两侧平举，与地面平行，掌心向下，这是动作的起始位置，双臂以各自肩膀为圆心，向前画小圈，10秒后再向反方向画圈，两个方向交替画圈到合适的时长，然后可以双手小幅负重来增加难度。

这个动作不仅可以强化我们的肩部，也同时可以活化关节，还可以改善肩颈不适，你可以空手，或者利用弹力带，哑铃来进行的！通常我们会选择一个小小的哑铃哦~

阿诺推举

接下来的阿推诺举被称为是肩部训练的好动作，动作也看上去也简单，挺胸收腹，腰背挺直，肩部外旋后自然向上推起。

在进行这个动作的时候，你会发现，它将推举和肩部外展内收作相结合，但把两个训练绑在一个动作中，有时候并不能体现一个良好的训练表现，而且，它对肩膀的刺激并没有你想象中的那么大，最后个人不建议用大重量来进行训练，因为你肩部肌肉承受的压力会比较大。

倒立俯卧撑

这个动作大家很熟悉吧！以前小时候经过会和几个小伙伴在一名面墙上玩倒立比赛，殊不知这个动作也能练习肩部吧！在训练这个动作的时候，我们初学者最好面对一堵墙站着，大约距离它0.9到1.2米。弯下腰将手臂撑向地面，距离墙壁大约10到15厘米的距离，同时将腿向墙上抬起—这个动作应该连续迅速完成。

过程中将你的臀大肌和腹肌绷紧，腿和手臂完全伸直，这是你的初始姿势。开始让你自己向地面方向降低，同时保持腿部完全伸直，双脚并拢。将肘部弯曲成近乎45度—既不要太过向外也不要与上臂呈一条直线。

继续降低身体，直到头部快要接触地面。一旦到达最低点位置，手部用力，保持退不停止，臀部和躯干绷紧，回到初始姿势，这样重复四五次就可以了哦！