胸部的锻炼，对于追求好身材的男女都是必须锻炼的！对于我们普通人，进行胸部锻炼也是好处多多，尤其对于女生意义更是非凡！
对于我们男生而言，发达有型的胸肌是好身材的标准，是骄傲的资本，是男生强壮的标志！
对于女生而言，胸部的锻炼更是重中之重，意义非凡！
- 胸部锻炼可以提升女生的罩杯，可以提升女生的事业线！女生胸肌的发达，会衬托的女生的胸部更大一点！这
- 胸部锻炼可以帮助女生的胸部对抗地心引力，防止胸部下垂，让女生的胸部看起来更加挺翘。既是你的胸部已经下垂，那通过胸部锻炼也可以改善这种情况，让胸部
- 胸部锻炼也可以帮助各位也美女对抗岁月的侵蚀，让各位美女即使年龄大了，胸部也可以聚拢，挺拔，充满美感！
下面和大家分享下，我们在家里如何进行胸肌训练：
在这我给大家推荐的是徒手训练胸肌的方法，徒手训练动作我们选择俯卧撑，通过俯卧撑这种动作，就可以达到很好的训练效果！
在训练每一块肌肉时，我们都要对该肌肉有一个简单的了解，这样我们才能更好的锻炼到该肌肉，胸肌也不例外！
① 简单了解下胸部肌肉组成
我们的胸部肌肉主要由胸大肌与胸小肌组成，胸大肌就是我们口中的胸肌，所以锻炼胸部肌肉时，我们也是以胸大肌为主！
② 了解锻炼胸大肌的方法
我们的胸大肌从外观上看是一整块，但是我们要想练好胸肌，从训练角度上，我们却不能把它当成一整块去锻炼，我们会把它细分成五个部分进行锻炼。这是根据胸大肌上的肌肉纤维走向不同划分的不同部分，只有这样划分我们才能更好的刺激锻炼到胸肌各个部分。
这五个部分分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧，胸肌内侧！
因为我们的胸肌划分了五个部分，所以为了更好的锻炼胸肌，我们的俯卧撑动作也得是对应的五个！下面就跟大家分享下，是哪五个俯卧撑动作！
胸肌上部锻炼
推荐俯卧撑动作：下斜俯卧撑
动作解析：
- 首先得找一个与膝盖同高的凳子或者其他什么东西！
- 然后双脚脚尖放在凳子上，双臂放在胸部两侧，双手手掌撑地
- 然后双目看向地面，腰腹收紧，不能塌陷，要保持从头到脚后跟一条直线！
- 然后肘部弯曲，使身体下降，下降到嘴巴快接触地面时停止，然后保持此动作1到2秒钟
- 然后胸部发力，带动胳膊，使胳膊伸直
- 重复此动作即可！
胸肌中部训练
推荐动作：标准俯卧撑
动作解析：
- 身体成俯卧姿势，双臂放在胸部两侧，与肩同宽，胳膊伸直，用脚尖与手掌撑地，手掌方向向前
- 然后双腿微微分开，且伸直，腰腹收紧，保持平的姿势，使头部，背部，腰腹部，腿部，脚后跟大致成一条直线
- 然后肘部弯曲，双臂在弯曲过程中，贴着身体，不要向在打开的太厉害！
- 身体下降到，胸部快接触地面的位置即可，保持动作1到2秒钟
- 然后胸部发力，带动大臂，使胳膊伸直，回到初始位置，重复此动作即可！
胸部内侧训练
推荐动作：窄距俯卧撑或者钻石俯卧撑
动作解析：
- 然后姿势先准备成标准俯卧撑的姿势
- 在标准俯卧撑的姿势上，双手靠近，大拇指与食指组成一个菱形图案！这就是钻石俯卧撑
- 然后弯曲肘部，使身体下降，下降到脸部贴紧双手的位置即可！
- 重复此动作！
胸部下部训练
推荐动作：上斜俯卧撑
动作解析：
- 找个与膝盖同高的物体，然后双手放在上面
- 双手肩的距离与肩部距离同宽
- 腰腹收紧，从头到脚保持一条直线，不要塌腰，弓背
- 然后肘部弯曲，使身体下降，下降到胸部快接触物体的位置即可
- 然后胸部发力，带动大臂，使胳膊伸直！重复此动作即可！
胸部整体与外侧训练
推荐动作：宽距俯卧撑
动作解析：
- 身体先弄成标准俯卧撑的姿势
- 然后调整双臂之间的距离，使双臂间的距离成1.5倍肩宽
- 其他动作要点与标准俯卧撑一样！
女生如果刚开始力量不足，我们可以先做跪姿俯卧撑，这个对力量要求小一点！等有了一定力量，在进行其他的俯卧撑动作！
动作分析：
- 以膝盖和手掌为支撑点，然后保持腿部，臀部，背部，头部为一条直线！
- 然后其他与上面的俯卧撑一样！
家庭版胸部训练计划推荐：
由于男女练胸得目的不同，所以对于五个动作的选择也不一样！
- 男生需要的是方正，上胸饱满，下胸边缘清晰锐利，中缝细密，所以男生五个动作都要做，每个动作做10到15次，每次训练7到8组，一周训练4次，
- 女生要求的是胸部整体结实，上胸饱满，内部聚拢，不要求胸部那外侧，边缘清晰，所以女生不需要所有动作都做，只做上斜俯卧撑，钻石俯卧撑，标准俯卧撑见即可！每个动作做8到10次，每次训练4到5组，每周训练3到4次左右！
胸肌训练注意事项
- 胸肌本身是比较有力的大肌肉群，所以训练胸肌时，要采用大的重量锻炼。所以当我们训练时，如果每次可以轻松的做15次，那此时的重量就不行！这时候我们可以给自己增加重量，例如在背部放物体！当我们背部有了重量压制，每次做俯卧撑可以刚好做10到15次，这时候重量就可以！
以上就是居家锻炼胸肌的方法与动作，想要发达的胸肌的男生，想要好看挺拔的胸部的美女，都赶紧行动起来吧！
