力量训练隔几天一次 ？哪种频率能促进更多肌肉增长？

答案是：一周练三次

凡结论必有依据。这个结论的依据是2022年10月13日新鲜出炉的一篇研究论文【1】，研究人员研究了训练者一周训练一次和训练三次这两种不同的训练频率所产生的的力量增加和肌肥大的不同。值得注意的是，本研究采用的实验设计是被试者内设计（within subject design，即被试自己与自己做对照），这种方法的实验结果效力比被试者间设计（between individual design，即不同被试之间进行比较）更强、更有说服力。

具体实验是这样的，被试统一进行的是单腿腿举训练，其中一条腿在一天内一次性完成9组单腿倒蹬训练、另一条腿进行每周3次、每次3组的单腿倒蹬训练。此时，实验人员将被试分成两组，其中一组的两条腿的训练总量在实验控制下是一致的（训练总量=组数*次数*训练重量，在两个不同训练频率下的总量相同）、而另外一组高频率训练侧腿（即每周3次3组的）要做尽可能多的次数，即高频率腿的训练总量大于低频率腿的训练总量。

一般来讲，单次较少的训练量所引发的训练疲劳也更小，所以理论上一周练三次三组的那条腿可以做更多的训练量或者说具备更多的做组潜力，在第二组当中就是要求被试将所有做组潜力都发挥出来尽可能的多做次数。

实验结果显示，训练重量被控制的被试，左右两条腿的肌肉量和力量变化并没有显著差异；而竭尽全力训练的那组被试的高频率训练腿的肌肉增长是低频率训练腿的2.7倍，且力量增长也比低频率训练腿多了25%。

虽然这个实验是小样本实验，但作者通过分析认为，在总训练量一致的情况下，可以认为训练频率对训练结果并没有影响（或者作用微乎其微），但如果在训练总量不一致的情况下，训练频率对训练结果具有中等强度的影响。

之前的一篇文章【戳这里】也讨论了训练频率对训练结果的影响，结论与这篇文章类似，均支持相对更高频率的训练，但我们一定要看到这个问题的本质：其实是单次较少的训练量会引发更少的疲劳，会带来更快的恢复速度。而恢复越快，就能练得越多。训练量也就上去了。

其实频率也好、训练组次也好，这些参数其实都是训练总量（volume）的一个方面（训练总量的计算方法）。任何一个影响（有效）训练总量的因素，在中长期都会影响肌肉增长和力量发展。

在一次性训练当中把自己干废然后瘫痪一周甚至更久，很可能不如隔几天少练一点效果更好。毕竟健身爱好者的最终目的是肌肉围度，自我感动式的训练不一定能产生最佳效果。训练要刻苦、但更要科学和高效。