前几天我们为大家设计了一份健身房一周五练的计划，许多读者反映平时太忙，根本抽不出时间去每天去健身房打卡。这次，我们为生活繁忙的朋友们设计了一份一周三练的健身计划，劳逸结合，也能全面增肌。
你也许会担心，一周练三次，增肌效果会不会打折扣？健身房绝对不是去的越多、效果越好的。不管一周去几次健身房，只要再训练过程中最大化训练负荷，让肌肉纤维被撕裂破坏，训练的效果就达到了。结合练后给身体补充能量以及充足的休息，肌肉自然而然地就会生长了。
推-拉-腿”是一种最经典的三天训练法，我们按照发力模式将全身分为“推、拉、腿“”三大部分。按照发力方式（推、拉）训练是大有优势的：单次训练中可以达到肌肉协调和动作重叠最大化，高强度锻炼参与发力的肌肉组。多次训练之间又完全隔离不重叠，如练腿的那一天，不工作的上身肌肉组可以充分休息恢复。
如何进行“推-拉-腿”训练呢？下面就是我们为大家准备的详细训练计划。
一周三练：“推-拉-腿”训练计划
- 周一 腿+腹 Legs + Abs
目标肌群：股四头肌、股后肌群、小腿和腹部
每周第一天，攻下练腿难关，这一周就成功了一半。腿部是全身最大的肌群，拥有的肌肉纤维最多，训练后的酸痛感也是最强的，一周锻炼一次就足够了，剩下的几天用于让腿部休息。我们设置每组做的次数不多，所以一定要选择对自己有一定挑战性的重量：每组最后1-2个动作有力竭感为佳。
- 杠铃颈前深蹲：4组，每组6-8
- 杠铃箭步蹲：4组，每组6-8个
- 罗马尼亚硬拉：3组，每组10-12个
- 杠铃站姿提踵：3组，每组10-12个
- 负重卷腹：3组，每组12-15个
- 负重悬垂抬腿：3组，每组12-15个
- 周二 HIIT有氧
除了去健身房力量训练的3天之外，训练中间的日子可以进行一些简单的HIIT有氧运动，每次做15-20分钟就足够了。你甚至不需要场地、器械，在自己家也可以完成简单有效的HIIT运动：如波比跳、登山、深蹲跳、跳绳等，都可以用于做HIIT运动。
波比跳
无论你是在增肌期还是减脂期，HIIT都可以起到增强肌肉力量和爆发、维持肌肉量的作用，还可以燃烧热量，降低体脂，让身材看上去更健美。
- 周三 推 Push
目标肌群：胸部、肩部和肱三头肌
周三，休息了一天后，我们强势回归健身房，训练上半身负责做“推”类型动作的主力肌肉，这些肌动作将重量推离我们的身体，主要使用胸、肩、肱三头的肌肉。每组次数少，重量大，让我们尽快到达肌肉撕裂的临界值，增肌效果最明显。
- 哑铃卧推：4组，每组6-8个
- 哑铃上斜卧推：4组，每组6-8个
- 坐姿哑铃肩推举：3组，每组6-10个
- 杠铃肩推：3组，每组6-10
- 杠铃卧姿三头伸展：3组，每组6-10个
- 周四 HIIT有氧
增肌减脂好帮手。
- 周五 拉 PULL
目标肌群：背部肌群和肱二头肌
在周五，我们继续训练上半身负责“拉”类型动作的肌肉。
- 硬拉：4组，每组4-6个
- 引体向上：3组，每组6-10个
- 绳索划船：3组，每组6-10个
- 哑铃坐姿二头弯举：3组，每组8-12个
- 周六 HIIT有氧增肌减脂好帮手。
- 周日 休息/恢复
周日完全休息，好好放松一下，准备下周的训练吧。每一周，都要比上一周训练的强度更大：你可以尝试增加负重，或是增加重复次数和组数。只有不断增加强度，才能刺激肌肉快速生长！
这样一周三练有什么好处?
- 每周训练三次的推-拉-腿训练适用于任何人，无论你是新手、中级还是资深健身爱好者，都适用于用这种训练模式。配合不同的饮食方案，你可以实现增肌、减脂、或提升自己力量等多种目标。
- 一周三练十分方便，尤其是对于生活繁忙的人上班族来说。一周只需要抽出三天时间在健身房做力量训练，其他时候在家完成HIIT有氧训练，这样的频率较为可行，也有益于长期坚持，也只有长期坚持了，才能看到训练的效果。
- 一周三练不易导致肌肉过度疲劳。每次训练之间都有至少一天的时间留给肌肉和关节休息和恢复，每次训练的你都会精力充沛，这样的训练强度也有利于保护关节和肌肉以免受伤。
