要拥有健康的身体和良好的身形，运动健身一定不可少。反过来，不管你的运动目的是减肥，塑形还是增肌都要以健康为前提。

健康的生活方式，就要规律作息，规律饮食，养成运动习惯。

想要好身材，运动不可少，不要想着走捷径，比如节食，不但会影响健康，还会让成果反弹，而运动，有氧运动会帮你控制体重，但不能塑造体形。所以好的身材要有力量训练才可以。

对于广大上班族，定期地走进健身房可能不是太现实，所以就要与自己的实际情况来安排。而最好的安排就是选择一些方便进行的运动，在家完成。这样不仅可以节省时间，还会免去借口。

在家训练，选择一些徒手动作，以高强度间歇的方式进行，不仅可以燃烧热量起到减肥的作用，还可以通过在动作上的选择起到塑形的作用。

具体做法，可参考以下安排：

第一天建议：

• 根据自己情况组合顺序，比如波比跳在第一个的话，会有可能完成10个之后就把整组放弃了，所以可以把它放在中间位置。
• 第二个动作，仰卧卷腹，注意在起身的时候要肩部、上背部、下背部依次离地，下放还原时顺序相反，如果做不到位，直接做卷腹就好
• 第三个动作，箭步蹲，可以根据自己喜好还做，向前箭步蹲、向后箭步蹲、原地箭步蹲随你喜欢，但下蹲后要注意膝盖与脚尖方向一致
• 第五个动作，仰卧抬腿，注意双腿下降时双脚不要着地

第二天建议：

• 第一个动作，动态支撑，要注意动作过程中身体不要过多晃动
• 第二个动作，仰卧交替抬腿，双腿在与地面30度角左右上下摆动
• 第六个动作，凳上反屈伸为屈膝动作，如果要加大难度可以改为直腿动作

第三天建议：

• 第一个动作，开合跳，动作过程中，跳得越高燃脂效果越好，但要注意动作的流畅。
• 第二个动作，相扑深蹲，注意下蹲过程中膝盖与脚尖的方向，下蹲时尽量向后坐
• 第四个动作，简单波比，动作过程中没有俯卧撑的动作，如果觉得强度不够可加入

第四天建议

第五个动作，俄罗斯转体，如果双脚离地不能很好地保持身体平衡，可以从双脚着地开始

第六个动作，俯卧撑，如果不能完成标准俯卧撑，可从跪姿，或者是上斜俯卧撑开始

第五天建议

第三个动作，箭步跳，如果不能把动作做到标准，可以从箭步蹲开始

第四个动作，徒手深蹲，动作过程中要注意，臀部向后坐，而不是向下坐，不要过多强调膝盖不超过脚尖，但要与脚尖方向一致

第五个动作，登上跑，有快速与慢速两种方法，快速过程中可以减少幅度，慢速动作中可加大幅度。

总体建议：

根据实际情况安排每周训练时间，一周训练5次，两天休息时间最好分开。

每一天的训练根据自身情况与训练目的安排训练组数。

要记得训练前热身与结束后的拉伸放松

训练本身并不是多难，难在于是不是能够长期坚持