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合理减肥健身计划,你需要这份健身计划指南

相信很多刚刚接触健身的朋友,最大的困惑就是不知道该怎么练。因为这个原因,办了健身卡,这个卡就一直在睡大觉。今天来看看,整个健身流程是什么样。

健身的实质内容包括三个部分:热身、锻炼、放松。

热身

热身可以刺激心血管和呼吸系统,提高身体温度,提高关节活动度和身体柔韧性。它分为两个阶段:心肺热身和肌肉热身。

【心肺热身】

就是简单的有氧热身,最常采用的方式就是,慢跑。一般情况下慢跑5-10分钟。如在室外或天冷,建议多活动一会儿。

【肌肉热身】

就是针对需要进行力量训练的肌肉进行热身,最常见的方式就是徒手或小重量进行多次数的部位肌肉训练。例如,计划中今天是打算练胸,那么在有氧热身之后,可以用小重量哑铃推胸10次,做两三组,或者哑铃推胸热一组,哑铃飞鸟热一组。再例如,如果是练腿,可以徒手深蹲训练,蹲10次,练习两三组。至于做多少次,因人而异,感受到肌肉已经开始发热,少量充血即可,不要感到力竭,因为随后还要做正式的力量训练。

锻炼

热身完毕之后,可以直接进行锻炼。锻炼同样也包括两个部分:一个是力量训练的内容;一个是有氧训练的内容(或高强度间歇训练,跟有氧二选一)。

【力量训练】

力量训练需要制定适合自己的健身计划,对于减脂的人来,需要最大可能的保持肌肉,因此,力量训练是必不可少的训练内容之一,一般控制在30分钟上下即可。对于健身爱好者或者是减脂减肥塑形的人来说,需要把全身各部位肌肉群分成几个训练日来完成.不但能使全身各部位肌肉群都能有足够的刺激,还有充足的恢复时间,达到迅速提高训练水平的目的,使全身各部位肌肉群按比例匀称地发展起来。

力量分化训练的计划制定有什么原则呢?

1、先自由重量再固定器械。

2、先复合动作(多关节动作)再单关节动作。

3、先大肌群再小肌群。

4、每个肌群可练6-12组,每组里竭个数为8-12个。根据组数再选3-6个动作,例如计划练12组,可以选3个动作,每个动作4组,也可以选6个动作,每个动作2组。

5、每个肌群恢复时间间隔不要少于48小时。

6、注意肌肉的运动功能,进行合理计划编排。

【有氧训练】

有氧训练主要是用来减脂,消耗脂肪。有氧运动的方式很多:跑步、单车、舞蹈、搏击、划船、自行车、游泳、瑜伽…….这些都是常见的有氧运动。在力量训练完毕之后,可紧接着进行有氧运动的训练。有氧训练为30-40分钟为宜,最长不宜超为60分钟,并且以中等训练强度为宜。

中等强度专业的讲,是指基础代谢的3-6倍的热量消耗。如静止时,人体消耗为1千卡/千克体重/小时,那么中等强度是3-6千卡/千克体重/小时。但由于人们在运动时很难知道热量的消耗程度,因此,平时人们就以心率来衡量运动强度。

那中等强度的运动,其心率是多少呢?计算的方法各不相同,不过有一个简单粗略的计算方法,中等强度心率范围:(180 – 年龄)*55%至(180 – 年龄)*70%之间。注,该公式只是简单估算,并非特别准确的值,但用作常规参考还是可以的。

如果不进行有氧训练,也可以选择HIIT等高强度训练。有氧和高强度训练,二选一即可。

下面是两个不同方案的分化训练

实例安排1

星期一:胸部+肱三头肌+肩部

1)胸:平板卧推(自由重量、复合动作、大肌肉群)2组x10个

2)胸:平板飞鸟 2组x10个

3)胸:蝴蝶夹胸(固定器械)2组x10个

4)三头:坐姿或卧姿臂屈伸 3组x10个

5)三头:拉力器下压 3组x10个

6)肩:坐姿推举 3组x10个

胸部肌群总共是6组,三头为6组,肩部为3组。因为三头和肩是协同完成胸部锻炼,所以在胸部锻炼时,把这两处的协同肌肉放在一起训练,这就考虑到了肌肉的运动功能。

星期二:休息恢复

星期三:臀腿训练

1)杠铃深蹲(大肌肉群、复合动作,自由重量)2组*10个

2)哑铃弓箭步深蹲 2组*10个

3)杠铃负重臀推 2组*10个

4)倒蹬腿举(固定器械)2组*10个

5)腿弯举 3组*10个

6)坐姿提踵 3组*10个

星期四:休息恢复

星期五:背部+肱二头肌+肩部

1)俯身杠铃(或哑铃)划船 2组*10个

2)引体向上(借助固定器械,如自重引体则引体向上放到第一个动作)2组*10个

3)坐姿下拉(固定器械)2组*10个

4)山羊挺身 2组*10个

5)哑铃弯举 3组*10个

5)俯身侧平举 3组*10个

星期六:腹部

动作很多了,就不多作介绍。

星期日:休息恢复

实例安排2

星期一:胸部和背部

1)胸:平板哑铃推胸 2组*10个

2)胸:上倾哑铃推胸 2组*10个

3)胸:双杠臂屈伸 2组*10个

4)胸:龙门架绳索飞鸟夹胸 2组*10个

5)背:引体向上 2组*10个

6)背:坐姿下拉 3组*10个

7)背:坐姿划船 3组*10个

胸和背做为前后两块肌肉群,互相限制,相互拮抗,所以利用这种方式可以把两类肌肉安排在一次训练课中。

星期二:休息恢复,腹部训练

星期三:臀腿

1)深蹲 3组*10个

2)硬拉 3组*10个

3)腿弯举 3组*10个

4)站姿提踵 3组*10个

星期四:体息恢复

星期五:肱二头和肱三头+腹部

1)二头:杠铃弯举 3组*10个

2)二头:哑铃坐姿弯举 3组*10个

3)二头:拉力器绳索弯举 3组*10个

4)三头:窄距卧推 3组*10个

5)三头:哑铃或杠铃颈后臂屈伸 3组*10个

6)三头:哑铃俯身臂屈伸 3组*10个

二头三头也是拮抗肌,也安排在同一天训练。

星期六:肩部

1)哑铃推举 3组*10个

2)哑铃侧平举 3组*10个

3)蝴蝶机展肩 3组*10个

4)杠铃后肩划船 3组*10个

星期日:体息恢复+腹部

当然还有更多其它计划安排,比如上身锻炼日、下身锻炼日….作为普通健身者,掌握上述两种编排方案,是足够的了。

拉伸

在力量训练和有氧训练结束之后,要进行放松拉伸,步骤是泡沫轴放松,然后拉伸(主要以当日力量训练部位为主),用时5-10分钟。关于这方面的内容不重复写了,以前发过不少拉伸的方法。可以在公众号回复 自学 找到拉伸相关的部分阅读。

至此,整个锻炼结束

注:如果是初次健身者(以前不怎么活动),去健身房之后,先以心肺功能提升为主,同时以小重量或徒手全身的锻炼为主,不用分化训练。如:一周之内,可安排三次单独的有氧,跑步。再进行三天单独的全身力量训练,上身下身每次全练一遍,一天天的逐渐激活肌肉,另一天作为休息日。适应半个月至1个月后,再按上述训练方案进行训练。另,训练方案仅供参考,训练时要把握训练动作的要领,用正常的动作去完成,注意控制,注意呼吸。组间休息45秒-60秒为宜。

对了,还有那个老生常谈的个数(也就是选什么重量),以做8-12个就感到力竭或接近力竭时的重量为标,该重量就是你的适当重量。当然这个重量是变化的,开始几组可能选较重的,后面的几组可能就需要降低重量哦。

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