肩部的肌肉往往是我们在训练时会忽视的一个部位，所以，当年龄大的时候，往往就会出现“五十肩”的问题，肩部肌肉弱而无力，导致无法保护好肩关节，肌肉劳损，导致肩部疼痛成为伴随身体老化出现的一个经常性问题，仅次于我们经常感受到的膝盖疼痛。所以，为了我们的身体健康，我们也需要去强化一下肩部的肌肉力量。

对肩部形态贡献最大的就是三角肌了，大家俗称它为“虎头肌”，从前、中、后侧包裹着我们的肩关节，所以，我们需要对三角肌的前束、中束和后束进行全面的训练，才能改善我们的肩部肌肉形态，并对肩关节起到保护作用。

下面，小茶就为你设计了一套肩部训练方案，你会使用到哑铃和杠铃片，共包括4个训练动作，每个动作按照下面要求的次数完成1组训练，训练3-5组。

训练动作1

双腿与肩同宽站立，双手各抓握一只哑铃，屈肘举在身体两侧，双手掌心相对，然后用力向上推举，高高举过头顶。

注意：避免在伸直手臂时手臂超伸，肘关节不要锁定，手臂在推举后保持肘关节微屈。

训练15次

训练动作2

跪姿在地面，双手各抓握一只哑铃放在身体两侧，然后用力将双手在身体两侧向上抬高，做侧平举训练动作。

训练15次

训练动作3

双腿与肩同宽站立，双腿微屈，俯身向下，单手抓握一只哑铃，屈肘用力将哑铃向上提高，掌心向后。

注意：在动作过程中保持背部平直，不要弓背弯腰。

每侧训练12次

训练动作4

做到卧推凳上，双腿向外侧自然打开，双手抓住一个杠铃片，然后在身前直臂用力向上抬高。

注意：在动作过程中保持背部平直，不要弓背弯腰。