自由力量还是固定器材？很多朋友在“练肩日”会在自由力量和固定器材之间做“选择题”，因为在进行肩部肌肉训练的时候，自由力量和固定器械在一定程度上可以起到“替代”作用，说白了就是，两种方式的训练效果感觉上差不多。其实，如果大家能够仔细感受两种训练方式的过程，感觉上还是有不少不同的。

有些朋友可能会说了，“感觉不到什么不同，同样都是推肩，我用哑铃和用固定器械都可以很好地刺激到三角肌前束”。话虽如此，但这种体会有些“唯结果论”了。人体肌肉的工作状态精密得超出了你的想象。人称“红脸哥”的赛斯·费罗切在肩部训练中对于细节的要求甚至精确到了手指头。

刚听到这种理论的时候，本人也是觉着“红脸哥”有些矫情了，可当自己真正去体会的时候才真正感受到，训练过程中某根手指的发力不同对于发力感确实是有影响的。所以，训练同一块肌肉时，使用自由力量或者固定器械对于目标肌肉的刺激一定是不同的。那么问题就来了，究竟是哪些因素造成了这些不同呢？

一、动作过程中整个身体的参与感。

我们选择自由力量进行肩部肌肉训练时，目标肌肉是三角肌，而为整个动作提供“稳定环境”的却是整个的身体。还是以推肩动作为例，进行哑铃推肩时，虽然我们会选择有靠背的座椅来帮助维持平衡，但是在动作过程中，为了让哑铃以一个正确、安全、高效的轨迹运动，我们需要“调动”身体其他部分来帮忙，创造一个让三角肌前束能够得到最佳刺激的环境。相信很多朋友刚开始接触哑铃推肩时，为了找到正确的动作轨迹一定花费了不短时间让身体去适应。

而选择固定器械推肩的话，动作轨迹是固定的，你只需要调整好适合自己座椅高度便可以直接在正确的动作轨迹下训练，这与自由力量的动作过程体验是非常不同的。你不会分出过多精力去注意轨迹、平衡，甚至不用担心哑铃会掉下来砸到自己。这些因素都会让你的身体把力量用在“刀刃”上，让训练更投入。

二、“动念一致”的发挥程度不同。

肌肉训练不是简单的机械运动，而是精神与肌肉协调一致的过程。当你训练哪块肌肉时，就要把注意力集中到哪块肌肉上，让精神随着动作一起，这是高效训练的“基本配置”。结合第一条来看，如果我们在自由力量训练肩部肌肉时，特别是初学者朋友训练时，本来对于动作的掌握就不熟练，一边要想着把动作做对，一边想还要分心在肌肉发力感上，怎一个累字了得！

而选择固定器械的话，你便可以匀出更多的精力去关注肌肉的发力情况，更好地体验每组动作的训练效果，感受训练到位时“泵感”带来的满足。

三、动作过程中的“借力”。

“借力”在肌肉训练中是一种“自欺欺人”的行为，当你在无法驾驭某个重量或者无法完成某一组动作时，往往会利用借力的方式达到目标，最常用的便是利用身体的甩动等惯性方式去完成动作。而这种情况在使用固定器械时是很难发生的，固定器械的“固定性”让你根本无法去借助惯性，只能老老实实地去完成动作。

有朋友也许会说了，很多大神也是边甩边练的。。。有经验健身者的训练是建立在长期的训练水平基础之上的，他们的选择是在某种程度上可以理解为“助力”，初学者不要只看到“形”，而忽略“神”，最终效果才是最实在的。

四、自由度不同。

以上问题主要针对健身初学者朋友而言是问题，而对于一个有着丰富健身经验的健身者来说，完全可以通过自己的动作熟练程度以及训练计划的适时调整来平衡，什么时候加大自由力量的比重，什么时候多采用固定器械训练，完全可以根据自身需要选择。一般来说，肩部训练选择自由力量会在动作的自由度上有更多可能性，通过适当调整动作轨迹以及角度来让目标肌肉得到更全面的刺激，这是自由力量训练比固定器械训练更受健身者欢迎的原因所在。

以上关于肩部训练选择自由力量还是固定器械的问题，随着健身者训练经验的增加都是可以亲身体会到的，在这里特别拿出来对比也是希望初学者朋友们能够有意识的感受这种不同，好让自己的训练能够更加有的放矢。

虽说自由力量和固定器械有着这样那样的不同，但是两者并不是割裂的，接下来跟大家分享一个思路，让固定器械也可以自由起来。我们以侧平举固定器械为例来说明，给大家提供一个新的思路，以后使用固定器械时可以更加灵活。

让固定器械“自由起来”——灵活使用侧平举固定器械

侧平举固定器械是健身房里很常见的肩部肌肉训练器械，一般我们会在三角肌中束的训练计划中加入这个动作。动作要领也非常简单，只需要调整好座椅高度，双手握住把手，通过三角中束发力根据器械的固定轨迹完成动作即可，这也是“典型”固定器械使用方式。其实，我们也可以加入变化，让这个器械兼具自由力量的灵活性和固定器械的稳定性。

一、放开把手

器械侧平举跟其他固定器械一样，设计得让使用者可以很容易通过既定轨迹完成训练，如果想要跳出既定轨迹，首先要学会“放手”。

放开把手进行动作

当我们放开把手训练时，会顿时找到哑铃侧平举的感觉，但是又因为是固定器械，所以稳定度更高，同时，还可以根据自身需要，改变手臂屈伸角度来让这个侧平举训练更加多样。屈臂侧平举和直臂侧平举的训练感觉是不同，经常使用哑铃侧平举的朋友应该深有体会，由于手臂的屈与伸直的变化，力臂也就发生了变化，虽然同样是训练中束，但是发力感是有差别的。

二、旋转肩关节改变刺激角度

在上一条的基础由于放开了把手，肩关节可以自由旋转，我们便可以通过这一点来刺激中束前侧以及中束后侧。

1.旋转肩关节，手心向上

手心由向下变为向上，目标肌肉很明显发生了变化，三角肌中束前侧以及前束成为了主要发力位置。

2.旋转肩关节，手心向后

手心向后，三角肌中束后侧成为了主要发力肌肉。

综上所述，加入了以上两个变化，一个“死板”的固定器械摇身一变成了让三角肌中束得到全面的刺激自由训练器械，除了自由度的提升，还有固定器械的稳定性给动作过程“保驾护航”，对于训练水平不够的初学者朋友来说可以说是相当友好而且实用的训练方式了。

总结

健身先健脑，其实一点都不假，多多开动脑筋让训练方式更加多样化，不但可以让我们的训练效果更佳，还能保持训练的新鲜度。今天所讲的只是给大家提供了一个思路，大家还可以开动脑筋，让各种器械都能充分发挥作用，让训练变得更加丰富多样。