力量素质练习基本方法
以短跑为例
(一)抗阻跑
目的:发展髂腰肌、股四头肌、臀大肌、股二头肌、小腿三头肌及足底等肌群力量。
方法:同伴用橡皮带捆住练习者腰部位置并用力拖住，练习者在跑道上作抗阻跑30~60米为一组，做3~4组。
要求:两者注意配合。
(二)斜姿卧推
目的:发展胸大肌、三角肌、肱三头肌和手部肌肉力量。
方法:仰卧在斜板上，双手握持杠铃，做向前上方推举动作。负荷为60%~80%，8~10 次为一组，做3~5 组。
要求:向前上方推举时手臂尽量伸直。
(三)踮步折叠腿大步走拉胶带
目的:提高步频，提高快速伸髋和折叠膝关节力量。
方法:在两个踝关节上系胶带，胶带的另一端固定与地面高度处。与踮步折叠腿大步走动作相同完成快速练习。
要求:强调腿的爆发式伸髋和下落扒地动作，迅速推动髋部向前。
(四)负重前后过栏
目的:发展髂腰肌、股四头肌和小腿三头肌等肌肉力量。方法:两腿小腿负沙袋(1千克)做前后绕过栏练习。要求:重复进行，8~10栏为一组，做3~4组。
(五)单腿过栏架跑
目的:提高步频、快速屈髋力量和下肢灵活性。
方法:以约1米间距摆放8~10个约30~40厘米高的栏架。在栏侧支撑腿快速跑进，摆动腿屈膝高抬从栏架上越过。
要求:摆动腿栏架上的快速高抬和折叠。
(六)单腿下蹲起
目的:发展股四头肌、臀大肌、股二头肌及小腿三头肌等肌群力量。
方法:一腿伸直抬起脚离开地面，一腿做单腿下蹲起练习。可将脚垫高3~5厘米。8~10次为一组，做3~4组。也可背部负重以增加练习难度。
要求:抬起的脚尽量伸直。
(七)斜坡上坡跑
目的:提高起跑爆发力，增加步长。方法:在20°~35°坡道上跑进4~8秒。要求:争取在一定时间内跑更长距离。
(八)弓箭步换腿跳
目的:提高髋部动作速度和增加步长。
方法:从弓箭步姿势开始，垂直跳起，空中交换双腿成弓箭步。
要求:后腿膝关节不接触地面，重复时无停顿。双手叉腰，或摆动协助双腿用力。
(九)负重转体
目的:发展腹外斜肌、腹直肌及腰背肌群力量。
方法;肩负杠铃站立姿势开始，两手扶住杠铃，做左右转体动作。负荷为40%~60%，两侧各10~15次为一组，做3~5组。
要求:两脚固定不动，注意动作节奏和控制好器械。
(十)俯卧撑
目的:发展肱三头肌、胸大肌、三角肌和前屈肌等肌群力量。
方法:双臂支撑于地面，两腿并拢，脚趾撑地，做双臂屈伸起动作。重复
增加练习难度。 进行。10~15次为一组，做3~4组。也可以将脚垫于体操凳上或背部负重以
步 要求:身体保持挺直姿势。
虽然各种不同专项的力量素质均有其各自的练习方法，但其共同的练习形式和方法还有以下几种:
负重抗阻力练习：多采用杠铃、壶铃、哑铃等器械为负重物体进行训练。
对抗性练习：此练习是利用对抗双方的相互发力来发展力量能力。
克服弹性物体阻力的练习：这是利用弹性物体的变形所产生的阻力来发展力量能力，如使用拉力器、橡皮带等有弹性的器械，对练习特别对小肌群和对抗肌的训练有独到作用。
克服外部阻力练习：如水中的跑和跳、上坡跑、跳台阶、沙地跳跃等。利用外部环境条件进行有针对性的力量练习。
利用专门器械的练习：利用专门的力量训练组合器械进行身体各种姿势的练习。
克服自身体重练习：利用运动员自身体重为阻力进行力量练习，使机体局部承受重量以发展练习部位的力量。
