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大腿肌力训练,这么重要的训练细节早该知道!

训练不能将就,练腿更不能怂,一套完整的腿部训练不应该只是完成几个腿举,再做几个腿屈伸,因为爱玩铁的就本来就不怕地狱。

不想成为麻杆腿,也不想腿部发展不平衡?有效的计划应该适用于腿部肌群的均衡发展的计划,了解自己的腿部肌肉,循序渐进地进行训练。

腿部肌肉的剖析

腿部肌肉我们会关注3个主要肌肉群:即股四头肌、腘绳肌和臀部。

股四头肌是一组四个头的肌肉,构成大部分的大腿前部肌肉,即股中间肌、股直肌、股内侧肌、股外侧肌。这些肌肉协同负责膝关节伸展。股直肌帮助髋屈。股中间肌位于股直肌里面。

腘绳肌由大腿后部肌肉的三个肌肉组成:即股二头肌、半腱肌、半膜肌。这些肌肉共同工作,主要负责臀伸和膝屈。

臀部肌肉由三个肌肉组成,每个肌肉都有各种各样的作用。这些包括:髋伸、躯干伸、骨盆后倾、髋关节外旋、内旋、髋关节外展等等。尽管它们的作用不同,但是在髋伸的动作中这些肌肉是最活跃的。

现在我们对腿部的解剖有了一些了解,我们可以看一下这些肌肉最有效的锻炼方式。

训练1. 杠铃深蹲

杠铃深蹲是一项非常理想的动作,可以同时刺激你的下半身肌肉组织。你的主要焦点是股四头肌、腘绳肌和其他一些在整个运动中起着动态稳定作用的肌肉。

研究发现,就深蹲深度而言,在进行8周的全程深蹲训练后,研究对象的肌肉大小增加了2倍。即使增加了半程深蹲训练的训练量,全程训练的效果似乎都比半程训练好。

所以,如果你的目标是增加腿部肌肉的围度,你肯定要进行全程训练,这意味着当你蹲下时,你至少要蹲到平行的位置。研究还对器械深蹲进行了研究,发现杠铃深蹲相比起史密斯深蹲,腿部肌肉的活性提高了43%。

总而言之,坚持全程的杠铃深蹲,效果最好!

训练2:颈前深蹲

颈前深蹲也是一个非常理想的动作。在前蹲中,你不仅刺激了腿部的所有主要肌肉群,特别是股四头肌,而且还加强了对上身肌肉组织的训练。这些肌肉包括前锯肌、下斜方肌和菱形肌,它们起到稳定杠铃的作用,以防止你向前倾到。

这些肌肉都是非常重要的肌肉,帮助你在力量动作中保持正确的躯干姿势,甚至可以纠正体位。

研究表明,在颈前深蹲和颈后深蹲中,股四头肌的整体活性是相同的。研究还表明,前蹲可能强调某些在后蹲中没有被激活的股四头肌肌肉。股外侧肌和股直肌在前蹲中能受到更加显著的刺激。

因此,权衡前蹲和后蹲的训练是腿部肌肉全面发展的关键。然而,如果你认为在一次训练中练前蹲和后蹲太累了,那么你可以把他们放在两个训练中练。

另一种选择是用哈克深蹲或者倒蹬来代替它们,这两种方法在刺激股四头肌方面都表现出相似的效果。#真相来了#

训练3:保加利亚箭步蹲

我觉得每个人都应该练这个动作。这个动作可以刺激到所有的腿部肌肉,但是它是臀大肌为主导的训练动作。研究表明,这个动作相比起深蹲,可以更显著地刺激腿部和臀部。因此,这个动作是必要的,因为在深蹲中这些肌肉不能受到强烈的刺激。

此外,增强深蹲极限力量的效果,保加利亚箭步蹲与一般深蹲相似,而且下背部受到的压力更加少。也就是说,如果你的目标是增强肌肉和力量,那么保加利亚深蹲是一个非常理想的动作。

而且,这是一种单侧的训练,有助于平衡发展的不对称。还有一点要记住的是,当涉及到腘绳肌时,罗马尼亚硬拉增强肌电活性的效果是最显著的。所以你一定想把它们安排进日常训练中。它可以在你的练背部或另一个练腿日,以平衡腘绳肌和股四头肌的发展。

当然,除非你已经习惯了高训练量的腿部训练,不然不建议在这个训练中加入罗马尼亚硬拉。

训练4:负重臀桥

下一个动作是非常必要的,用于激活和刺激臀部肌肉。这个动作主要刺激臀部肌肉,但是腘绳肌也可以受到一定的刺激。

在深蹲中臀部肌肉的的平均激活值是相当低的,只有最大肌力的50-70%。而在相同负重的臀桥中,平均激活是非常高的,接近100%的最大肌力。臀桥可以更显著地激活表层肌纤维。

因此,臀桥应该和深蹲协同进行以获得最佳的臀部肌肉发展。如果你没有这么做,我建议你先自重训练来掌握动作并且熟悉如何激活肌肉。你可以在后续的训练中循序渐进地增加负重。

最佳的腿部训练范围

研究表示腿部几乎由I型和II型肌纤维平均地构成。然而,I型肌纤维的比例会稍高。一般来说,高次数小重量对I型肌肉的刺激会比较显著,而大重量小次数的训练对II型肌肉的刺激就会更加大。但是,在这两种次数范围内,两种肌肉都会有所增强。

但是,研究更加倾向于把高次数和低次数相结合来练腿。鉴于腿部肌肉的类型分布,这是更好的训练方案。

腿部训练计划

训练动作 组数 次数

杠铃深蹲 3组 2 6-10

1 12-15

颈前深蹲 3组 2 6-10

1 12-15

保加利亚箭步蹲 3组 3 8-15

负重臀桥 3组 3 10-15

要记住的一点是动作顺序。越先练的动作,效果越好,根据你的长处和弱点来安排训练。如果你的股四头肌比较薄弱,就按照上面的计划来练。

如果你的腘绳肌和/或臀部比较薄弱,按照下面的顺序来练。我还建议练一些腘绳肌孤立动作,比如俯卧腿弯举。

训练动作 组数 次数

保加利亚箭步蹲 3 8-15

负重臀桥 3 10-15

杠铃深蹲 3组 2 6-10

1 12-15

颈前深蹲 3组 2 6-10

1 12-15

区分自己腿部的弱点并通过分析做好平衡腿部的生长。和往常一样,要注意个人的变化。灵活调整次数、负重和组数,找对方法,这样你的训练就会更有效!

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