当前位置: 首页 > 健身知识 >

适合女性的力量训练动作 ,要多做练腿,做一个标准的深蹲

定制健身计划的时候,你一定要多做力量训练。力量训练可以预防肌肉流失,抑制脂肪的堆积,让你保持年轻的状态。

进行力量训练的时候,一定要重视腿部训练。大腿是身体最大的一个肌群,练腿的意义是非常深远的,比如:

练腿可以提升下肢稳定性、身体爆发力,提升运动表现力;

练腿可以提升肌肉含量,加强基础代谢,避免脂肪堆积;

练腿可以雕刻臀腿线条,塑造饱满翘臀、紧实大长腿,提升女生魅力;

练腿可以促进睾酮分泌,让你保持旺盛精力,提升男士魅力;

练腿可以提升骨质密度,保持双腿灵活性,让你人老腿不老。

练腿的黄金动作是深蹲,深蹲也是健身训练中不可缺少的复合动作。

如果你是新手,不知道怎么进行腿部训练,那么从深蹲这个动作开始训练就足够了。如果你想要改善臀型,塑造浑圆翘臀,那么也可以从深蹲这个动作开始。

刚开始进行深蹲的时候,可以选择徒手训练,不需要任何器械,在家就可以开启锻炼,保持2-3天锻炼一次的频率,每次进行20次,重复5-6组即可。

坚持徒手深蹲一个月左右,可以提升训练难度,进行负重深蹲或者改为弓步蹲、保加利亚蹲训练,这样可以避免肌肉发展陷入瓶颈期,身材曲线也会变得更加出色。

最后,来学习一下如何做一个标准的深蹲动作,才能提升训练效果:

1、深蹲的时候,双腿保持宽距站姿,挺直腰背肌群,保持身体平衡,

2、臀部发力,带动身体慢慢下蹲,下蹲的时候膝盖不要内扣,而要跟脚尖方向保持一致,水平朝外;

3、臀部下蹲到小腿位置的时候,再恢复站姿,动作重复进行15-20次,重复4-5组以上;

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、