拥有一身健硕的肌肉似乎是每一个男人的梦想，而且这似乎也是大自然中所有雄性的特点，很多哺乳动物，雄性通常都是身体强壮的的那一类，而且身体强壮也是健康的参考标准，通常都会受到雌性的青睐。

对于人类也是如此，男生作为雄性荷尔蒙主导的的个体，天生的肌肉量就远多于女生，而且身体中的睾酮也更多，更适合肌肉的生长，在这样优秀的天赋把持下，如果不练出点肌肉，似乎有点浪费天赋了。

而大多数男生走进健身房，通常都是希望练出清晰的6块腹肌、饱满的胸大肌，倒三角形的背部以及粗壮的手臂……毕竟这些都是“门面担当肌肉”，如果这几个地方练得好，会让人很容易发现你的强壮，然而如果你有些健身常识的话，你就会发现其实腿部肌肉才是你的训练重点。

为什么要重点练腿？

如今很多人都是拒绝练腿的，的确如果来一次酣畅淋漓的腿部训练，那种感觉一定是非常痛苦的，这种痛苦不仅仅来自于训练过程中的那种酸痛感，还有接下来三四天，甚至一个礼拜的“生活不能自理”，那种下楼梯恨不得滚下去的感觉，相信练过腿的人都体会过。

但即使这样，腿部训练依然要成为你训练的重点，这是因为，腿部肌肉占人体总肌肉量的70%以上，进行腿部训练会让你单次训练消耗的热量更多，减脂效果更好。

腿部训练从来都不是肌肉孤立发力的，在腿部训练中你身体中的其他肌肉也会参与进行，拿腿部训练最常见的深蹲硬拉动作为例，完成一个深蹲或者硬拉动作，几乎身体中的所有肌肉包括肩部、背部、胸部，核心肌肉等都会参与进来，训练非常综合，而且腿部训练过程中还会促进身体睾酮的分泌，让你的增肌更加高效。

当然女生的腿越细越迷人，男生的腿部越粗越强壮，都说人老先老腿，到了中年，随着年龄的增加，身体中的肌肉含量会逐渐减少，作为人体分布肌肉最多的腿部，当然是减少最多的部位，肌肉的流失也会让我们的行动变得迟缓，各种关节问题也会找上来，尤其是支撑问题更是常见，年轻时为腿部多储存一些肌肉，到老了，你一定会感谢年轻时的你。

而且生活中几乎所有的动作都会用到腿部肌肉，尤其是从事体育运动，下肢参与更是频繁，如果我们重视腿部的练习，会让我们的下肢更加稳定，运动过程中会减少很多受伤风险，尤其对膝盖和韧带的保护作用非常明显。

所以我们还有什么理由不进行腿部训练，接下来为大家推荐一组腿部训练动作，可以帮助我们有效的提升腿部肌肉，打造强壮下肢。

动作示范：

动作一：杠铃臀冲，目标：臀大肌

将肩胛骨的下角贴在平板凳的一侧，调整脚的位置，使小腿垂直地面，将杠铃放在髋部向上一点，双手分开握住杠铃，臀部发力顶髋，将髋关节顶到身体平行于地面。

动作二：罗马尼亚硬拉，目标：腘绳肌、臀大肌

保持着背挺直的基础上，臀部向后屈髋，向下俯身，俯身时小腿保持垂直地面，然后臀部发力，将髋向前推还原到初始位置，动作过程中，想象上半身是一个整体，脊柱不要出现曲度变化，膝盖始终指向脚尖方向

动作三：杠铃深蹲，目标：臀腿

双脚与肩同宽站立，脚尖自然分开，保持腰背挺直，核心收紧，将杠铃置于颈后，屈髋屈膝，臀部向后坐向下蹲，蹲至大腿平行于地面，背部应该与小腿平行，动作过程中保持膝盖与脚尖在同一方向。

动作四：坐姿腿弯举，目标：腘绳肌

动作过程中保持腰背挺直，核心收紧，腿弯举时不要依靠腰椎的曲度变化借力。

动作五：箭步蹲，目标：臀腿

双脚与髋同宽站立，身体的稳定的基础上，一侧腿向后迈出，臀部向后坐下蹲，蹲至前腿大腿平行于地面后起身，动作过程中保持身体不要晃动，重心始终在身体的中心，膝盖与脚尖在同一方向。