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最完美的胸肌训练计划超实用,5个常规动作,带你练出人人都羡慕的胸肌

胸肌是男人必练的部位,很多新手刚进健身房的时候,最喜欢练的部位就是胸肌,大家为什么那么喜欢练胸肌呢?因为把胸肌练起来,整个身材看起来很强壮,给人的第一印象也不一样。

拥有强壮的胸肌,穿衣服也会比较好看,特别是穿紧身的那种T恤。在夏天穿一件紧身衣,再搭上一条运动裤。给人感觉很清爽,很舒服,很阳光。

那么胸肌应该怎么练呢?我们今天就会给大家分享胸肌的训练计划,而且是非常详细的哦。每个动作的动作要领都详细写在下面了,希望大家可以认真看。这篇文章对于新手爱好者会很有帮助的。

5个胸肌训练动作,详细介绍训练动作,跟着练起来哦。

动作一 杠铃平板卧推

动作要领:调整好适合自己的重量,然后平躺在卧推凳上,挺胸收腹,肩膀下沉,双手握好杠铃,宽于肩膀。杠铃保持在我们的胸口上方,双手向外打开,但是不要高于肩膀。全程过程中慢放,快速的推起。念动一致,注意力要集中,下放的时候吸气,推起的时候呼气,每次做12~15次,做4组。

动作二 哑铃上斜卧推

动作要领:首先先调整好哑铃凳的角度,然后选择一个适合自己重量的哑铃,躺在哑铃凳上,肩膀下沉,胸肌挺起来,腹部收紧,双脚打开。这个动作主要是针对我们上胸肌的训练,在做的过程中注意念动一致,注意力要集中,上推的时候做呼气,缓慢下放的时候吸气,每次做12~15次,做4组。

动作三 器械推胸

动作要领:调整好适合自己的重量,然后把凳子调到适合自己的位置。挺胸收腹肩膀下沉,双手握在把位上。注意的是肩胛骨一定要收起来,这样子我们的胸肌才能挺起来。刚开始练的小伙伴,重量不要选择太重,以感受肌肉为主。发力的时候推出去呼气,缓慢放下的时候吸气。每组做12~15次,做4组。

动作四 坐姿夹胸

动作要领:这个动作主要是训练我们的胸大肌的中束,就是我们常说的中缝。调整好椅子的高度,调整好适合自己的重量,然后坐下来。手掌握的高度要跟我们的胸肌同一水平高,在做的时候一定要感受胸肌的夹的动作,这个夹很重要。夹的时候速度快点,然后缓慢的打开,离心收缩的时候胸肌也会在发力,发力的时候呼气,还原时候吸气,每次做12~15次,做4组。

动作五 龙门架夹胸

动作要领:这个动作主要是训练我们的下胸肌,把绳索调整到最高的位置,然后身体俯身,呈弓步的形式,重量调整好。做这个动作的时候,也要感受我们夹的细节,还有需要这个手肘,角度不要太大,特别是向内夹的时候,没有完全伸直,也是保持一点微屈,每组做12~15次,做4组。

今天的双击训练计划你学会了吗?这么详细的讲解很难找到。大家练完胸肌,不要忘记拉伸,还有练完之后需要及时补充营养,可以吃一些简单的碳水化合物,还有一吸收蛋白质。

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