最近很多人都在问我，我腹部上有很多赘肉，体型偏肥胖，但是我很想要马甲线，锻炼多久可以打造出来？
其实我想说的是因人而异，如果你有科学的方法，再配合自己的努力勤奋，4周就可以初见成效。
但是如果你努力的方向错了，即使你再努力勤奋，最终只能功亏一篑。随着春天的逐渐远去，夏季的逐渐到来，又到了一年一度的露肉时刻。
每天打开手机都有很多人在秀身材、秀马甲线。但是低头看了下自己的身材，默默的黯然神伤。
我们做任何事情都要找方法，找规律。打造完美身材、塑造马甲线同样需要科学的方法。
那什么样的方法最接地气、最有效果、最能够被大家所接受呢？答案只有一个，减掉全身脂肪和腹部自重训练。
一，减脂。打造马甲线为什么要减脂呢？首先我们要了解脂肪的分布，全身脂肪简单的可以分为皮下脂肪和内脏脂肪。
身体最外侧的为皮肤，皮肤下面为脂肪，脂肪下面为肌肉，肌肉下面为骨骼。所以说，如果皮下脂肪太厚了以后，就会覆盖在肌肉上面。
即使你的肌肉很多、很明显，但是也没有办法显露出来。
在健身房里经常有这样的会员，每天都会练腹部，腹部也很有力量，练习动作的组数和次数也很多。
但是马甲线就是没有办法显露出来，其实就是因为腹部肌肉外侧的脂肪过多导致的。
所以我们打造马甲线的第一步就是减脂，减掉腹部外围的脂肪。
在健身房里还有一个现象就是会看到很多女生都在练习腹部，你如果问他们为什么要这么辛苦的练腹部呢？他们会说，我想减掉腹部赘肉。
这个时候就有一个问题，腹部训练真的可以减掉腹部赘肉吗？答案是只练腹部训练是不可以的。
因为只有有氧运动才可以减脂，腹部的动作训练属于抗阻力训练。
所以说你在腹部训练的时候还要搭配其他的练全身和心肺的动作才可以，做一个高间歇的训练。
还有另外一个训练体系就是做长时间的强度偏低的心肺功能训练，比如说跑步、骑车等。
目前这两种训练体系，是经过研究证明的有效果的主流的训练方法。
还有就是脂肪的减少是全身性的减少，不能局部减少，也就是说不能局部减脂。
每个人在训练时脂肪功能的部位是不一样的，所以说有的人可能会先瘦肚子，也有的人可能会先瘦脸。
二，腹部训练。马甲线的打造是需要肌肉做支撑的。只有肌肉含量多了，马甲线才会显露出来。
那肌肉含量怎么才能增加呢？只有做抗阻力训练才可以。
对于打造马甲线来说最好的抗阻力方法，就是自重训练。
为什么要选择自重训练，因为自重训练既可以有效增长肌肉含量，又不会把腹部围度练粗，而且还会把腹部练紧致。
那为什么不能做负重腹部训练呢？因为有可能会把你腰围练粗，虽然你的马甲线也很明显。
不论是男生还是女生，我们其实都在追求细腰的效果，女生腰细，曲线感比较明显，男生腰细，可以增加倒三角的视觉效果。
所以尽量不要做大重量的腹部训练，自重就可以了。
腹部的肌肉是比较长的，所以单纯地用一个动作很难练全面，我们应该选择不同的动作，从不同的体位，不同的角度，全方面的去训练腹部。
具体方法主要有4个：
1.腿不动，肩膀向膝盖方向靠拢。 主要练习上腹部。代表动作是仰卧卷腹，
2.上身不动，腿向头部方向靠拢，主要练习下腹部。
3.两头相向运动，就是类似于两头起。
4.腹部等长收缩，代表动作就是平板支撑。
总结一下，想要打造马甲线的会员，可以参考这两个方法坚持练习，如果你的体重比较大，建议你先进行减脂，然后再进行腹部肌肉的练习。
对于体重稍显肥胖的人群的来说，也可以边做有氧训练，边练习腹部。每周至少要锻炼4次，努力坚持4周，会有意想不到的效果。
天气越来越热，你是否也想用马甲线迎接夏日呢？
