徒手深蹲是提高腿部力量的有效锻炼方式。

而且由于不需要借助任何工具，在操作上不受空间限制，因而成为很多人锻炼的选择。

虽然深蹲好处多多，但如果想要避免常见的腰痛、膝盖痛的问题，同时提升锻炼效果，就一定需要注意到以下几个方面。

1、身体姿势

腰背保持直线 ，重心放在双脚中间，髋部缓缓后移，注意不要一下子掉下来，蹲下到最低位置时，髋关节要低于膝关节。

2、深蹲速度

在刚开始练习的时候，要以一个缓慢的速度下蹲，这里推荐初习者下蹲和起身动作各花5秒钟时间。

再强调一遍：5秒！且把注意力放在臀部的移动上。

练习一段时间之后可以慢慢增加速度。

3、脚的位置

深蹲时脚一定要站稳，并且双脚（脚跟）分开的距离与肩同宽，双脚呈30~45度角度向外打开。

4、膝盖位置

膝关节自然向外，膝盖与脚尖方向一致。

在蹲下过程中，一般的建议是膝盖不超过脚尖。但在确保能保持背部挺直的情况下，膝盖可以超过脚尖。

5、背部和头的位置

头要保持中立，避免向其他方向伸展，从而使脊椎脱离中立位，这样也会限制自己的深蹲动作。

6、呼吸

呼吸过程中保持牙齿闭合，下蹲时吸气，起身时呼气。

呼吸时舌头顶住牙齿，发出的声音有些像自行车漏气的声音，保持顺畅规律的呼吸会让核心肌群更有效的收缩。

7、热身

深蹲是复合的、全身性的练习动作，涉及到胸椎、腰椎、脚踝、膝盖、臀部、肩关节和手臂等多处部位。

所以，需要热身将它们充分舒展开来。

8、自重深蹲和负重深蹲

自重深蹲：对于初学者来说，在家中进行自重深蹲就可以取得想要的锻炼效果。（可以和弓步同时进行）

锻炼一段时间后，在力量增强的情况下，也可以开始采用单膝自重深蹲。

负重深蹲：很多进阶爱好者和职业选手会选择这种深蹲方式，可以通过特定的强度提高力量和爆发力。

但它不仅是增加了负重这么简单，负重深蹲和自重深蹲有很多要点不一样，对力量和技巧要求也都较高，并不在本文所覆盖的范围。

总结

以上是练习徒手深蹲时的8个注意事项，除了提升动作质量，练前热身也是避免腰部、膝盖疼痛不可忽视的一点。

深蹲有风险，就如同运动有风险一样。

确保看懂本文的8点注意事项，尤其是第2点后，谨慎练习，循序渐进。