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徒手上肢训练15个动作, 6个“最容易练错”的

徒手自重训练,几乎是所有健身新手入门的必修项目——有助于安全、高效地激活运动神经,建立起基础的肌肉力量、关节稳定性;从而循序渐进地提升,稳扎稳打地过渡到负重力量训练…

而且由于训练时,无需借用任何专业器材、几乎不受时空限制,也成为不少忙碌上班族、没条件去健身房的学生党在家(或寝室)健身的首选!

毫无疑问,要想真正练出徒手健身的最佳效果,掌握准确无误的要领至关重要!而下面小编给大家总结出了6个“最容易练错”的常见徒手动作,快来检查一下你练对了吗?

卷腹

「卷腹」,作为一个最基础、经典的自重练腹动作,能积极强化核心,美化腰腹线条。

日常练习时,最为常见的错误主要有3个:双手用力牵拉脖颈,屏住呼吸,惯性借力、过于大幅度地上抬身体。如此一来,通常会调动髋屈肌、腰肌主导发力,显著削弱练腹效果;还容易给脊椎腰背施加额外压力,引发伤病不适…

正确的练法为:以双臂打开、手肘朝外的姿势,置于头部两侧;也可将手臂交叠放在胸前。

注意目视上方,收紧核心,想着将肚脐往脊椎方向拉进。接着强调通过收缩腹肌、弯屈脊椎,上抬到肩胛离地即可,这一过程中注意向外吐气。最后吸气、富有控制力地下放身体。

练习卷腹时,切忌一味追求幅度、数量,关键在于感受腹部肌肉的强烈收缩。

踩单车式卷腹

通过加入转体的元素,「踩单车式卷腹」能有效刺激两侧的腹斜肌;同样的在练习时,切忌出现盲目追求数量、动作毫无控制,用双手牵拉脖颈的类似错误。

相反的,确保节奏缓慢、富有控制,去真正调动腹斜肌发力,才是高效提升的关键所在。与常规卷腹一样,双臂打开,放松置于头部两侧,并注意往内收紧肚脐。紧接着,调动腹部收缩发力,转动身体,交替地让一侧手肘往对侧膝盖方向移动,另一腿则同步延展伸直。

臀桥

「臀桥」则能针对激活、强化臀部肌肉,尤其受不少女性训练者的青睐。在练习时,不少人往往误认为:上抬幅度越高,训练效果越好。由此容易引发后腰反弓,甚至脊椎大幅度受压的问题;而目标肌群-臀部却几乎没有明显受力感…

正确的练法为:在动作开始前,就要有意识地收紧臀部、去激活臀肌;甚至可以抬起脚尖,用脚跟推地,有助于抑制腘绳肌发力,将力量完全集中在臀部肌肉上。

确保核心收紧,接着富有控制地延展髋关节,上抬臀部;在顶峰处可适度后倾骨盆,确保脊椎后背呈自然中立姿态。

鸟狗式

「鸟狗式」主要能针对强化核心力量、稳定性。实际训练中,最常见的错误便是:在对侧手脚延展、抬离地面的过程中,出现后腰反弓,以及转动身体的姿势。这不仅与强化核心稳定性的目标背道而驰,对腰椎也不是特别友好…

正确的练法为:在预备的“四足式”姿态,确保双膝垂直位于髋关节下方,双手位于双肩下方,并营造一种核心臀部收紧,全身积极受力的状态。在整个动作过程中,始终维持这样的状态,确保脊椎中立、背部平直。

日常健身时,可以找小伙伴帮忙检查;也可将手机或其他小物件放在后腰上,如果出现反弓、转体的错误姿态,物品肯定会明显移动掉落。

俯卧撑

经典的徒手上肢动作「俯卧撑」,主要刺激强化胸肌、肩三角肌,大臂肱三头肌,同时还能连带着训练到核心区域。

最常见的错误便是:核心松弛、后腰下塌,整个人不在一条直线上;以及手肘大幅外展,甚至出现大臂与躯干呈90度角的姿态。不仅会大大削弱训练效果,对脊椎腰背也不是特别友好…

正确的练法为:收紧核心臀部,略微后倾骨盆,维持身体从头到脚一条线、积极受力的状态。屈臂下放身体时,尽量夹紧手肘、朝向后方,切忌向两侧大幅打开;最后充分延展双臂上推身体到顶峰。

如果这样练习难度太高,则可尝试垫高双手、练习上斜俯卧撑,甚至可从最基础的“撑墙俯卧撑”开始入门,来熟悉掌握准确的要领。

蚌壳式

最后「蚌壳式」可针对刺激臀中肌,提升髋关节稳定性。除了单独练习,不少人也会将其放在臀腿训练的热身环节,来激活臀部。

最常见的错误有:首先以双腿位于身前,髋关节弯曲的姿势练习,由此会大幅调动髋屈肌发力;再者外展髋部时,伴随着身体旋转的额外动作。它们都会明显削弱臀中肌的训练效果!

正确的练法为:首先以双腿伸直、髋关节充分延展的姿态预备,紧接着屈膝、后移小腿,并使双脚上下摆放、抵住对方。全程维持这样的姿态,富有控制地外展、内收髋关节,感受臀部侧上方-臀中肌的强烈收缩受力。

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