对于想要增加胸肌围度，让身材更有力量感的男生来说，俯卧撑是最方便快捷的方式。那么每天要做多少个俯卧撑才能起到胸肌增厚的效果呢？

一位小伙子坚持每天做300个俯卧撑，，看看胸肌是否能获得进步。

得益于他规律的健身和撸铁习惯，他的身材已经非常标准，唯独胸肌的厚度不够，看上去身材非常单薄。

30天之后，他的胸肌发生了“质的飞跃”：胸肌的整体厚度增加了很多，同时外沿和下沿的线条更加明显，胸肌中缝更加深邃，上胸和锁骨连接处也有了轮廓。

总体来说，他的胸部增肌效果非常好！这种变化是如何发生的呢？

1.多角度刺激胸肌

俯卧撑作为徒手训练的王牌动作，是普通人日常生活中提升肌肉力量、增加上肢围度的重要方式。在完成俯卧撑的过程中，胸大肌、三角肌前束、肱三头肌协同发力，在撑地的过程中，核心肌群、臀腿力量也可以得到强化，所以对全身肌肉来说都有不错的锻炼效果。

但俯卧撑的缺点也很明显：前期难度大、新手无法高标准完成；后期难度小、难以增加负重训练，增肌很困难。而且俯卧撑的角度单一，没办法多角度刺激胸肌各个部位。

小伙给自己制定的计划是：每天完成300个俯卧撑，而且要安排不同的角度完成。

早晨做下斜俯卧撑，双脚踩在沙发上，双手撑地，着重刺激上胸，完成100下。

中午做普通俯卧撑，身体保持在一条直线上，控制速度和幅度，刺激整体胸肌，完成100下。

下午做上斜俯卧撑，双手位置抬高，着重刺激下胸部位，也完成100下。

多角度、全方位刺激胸肌，可以让胸部在厚度增加的同时修饰细节，让胸部看上去更加立体，从视觉上变得更加饱满。

2.配合其他训练方式

胸肌发力的主要动作模式是让大臂肱骨内收，在日常生活中，能够用到这个动作的就是“推”。因为俯卧撑只能让你使用自身重量来推，无法满足抗阻增肌的需求，所以还需要配合其他的训练来进一步增肌。

“推轮胎”是一种比较小众的训练方式，但更加贴合生活需要。关键是这个动作能够让你募集胸肌发力，最大化提升身体的爆发力，改善你的力量基础，让你的俯卧撑更加简单。

除此以外，小伙子还会强化手臂的训练。作为俯卧撑的基础，更强大的手臂力量可以让动作更加稳定，避免力量不够导致的身体晃动。稳定的身体是胸肌持续感受机械张力的关键，如果你的手臂比较弱，也应该多练练了。

在这样的综合提升下，小伙子的俯卧撑越做越熟练、越做越简单，在他训练到十几天的时候，就可以轻松完成每天300个的俯卧撑目标了。

很多人可能没有像他一样的训练基础，俯卧撑的时候身体下塌没办法控制动作，或者说你没有和他一样的环境和器械完成其他训练……

不要气馁，你可以通过如下的几个动作来强化身体力量，帮助你更好地完成俯卧撑：

动作1：跪姿俯卧撑（减轻阻力，降低俯卧撑难度）

动作2：臂屈伸（强化手臂力量，增加支撑时长）

如果你拥有良好的身体力量基础，又可以坚持把动作做到位，相信坚持一段时间之后，你也可以看到自己胸肌的变化。

最后还要提醒大家：

不要贸然冲击太高的次数、组数，聆听你身体的状态，如果感觉肩、肘不舒服，一定要及时停止动作，没有什么比健康和安全更重要。