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无器械练肱二头肌 肱二头肌最好的7个锻炼动作,无器械练肱二头肌我们一样有肌肉

这七个动作证明你不需要大量的器械也能获得肌肉。

每个人都想要大二头肌,几乎每个人都喜欢雕刻和炫耀它。肱二头肌实际上包括肱动脉和肱静脉。前者是将你的肩膀连接到你的前臂,帮助你做弯曲你的手肘,扭动你的手臂。后者更多的是助手,帮助肌肉做好工作。

你不需要大量的设备或重量来做到这一点。以下8个动作,是锻炼二头肌最好的动作。有些人根本不需要任何设备,但对于其他人则需要上拉杆,阻力带或TRX。有些将二头肌作为主要肌肉,而另一些则需要其他肌肉配合,但仍然会锻炼你的二头肌。

1.悬挂训练器二头肌卷曲

这是一个很好的动作,与核心有关联。

操作方法: 握住悬挂式训练绳手柄,以45°的角度悬挂身体。伸直手臂,手掌朝向天花板,手臂与身体呈90°角。弯曲你的胳膊,把你的身体拉到到几乎站立的位置。

2.倒行

如果你还完不成标准的引体向上,那么这个动作对于肩膀和二头肌都是一个非常好的动作。

3.引体向上

这对于肩胛骨稳定来说是一个很好的锻炼,这个动作实际上使你的二头肌更像一个上拉。

通过切换你的抓力,你立即把它变成一个更难的引体向上。虽然在这个动作中你并没有使用你的二头肌,但是他们仍然在帮助你的臀部和核心得到锻炼。

4.毛巾抓力训练

这一动作对于建立抓力来说非常有用,而且它的肱二头肌的定位要比普通的髋关节更重要。

怎么做: 在窄握杆上悬挂一条毛巾,把双手放在你的手上,尽可能多地做一下。

5.变式俯卧撑

非常适合同时锻炼胸部,肩部和核心。变式俯卧撑能够分配更大的力量到二头肌。

6.等轴引体向上

当你的身体开始拥有更多的肌肉时,这个动作是非常棒的。这个特别的练习,包括你的肩膀,肱三头肌和肱二头肌都能够刺激到。

如何做:做一个拉起,而不是降低自己回落下来,让你的下巴高于横杆。尽可能长时间地保持它,然后当你坚持不住时,再缓慢地将自己放下。

7.阻力带二头肌卷曲

这一动作对隔离肱二头肌很有帮助,延长和加强肱二头肌非常重要。

如何操作: 在每一端抓住低至中等水平的阻力带。捂住两端,双脚站在带子的中央,肩膀分开,手臂完全直立,手掌向前。卷起阻力带,释放三秒钟。

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