这回我们列了6 分钟的循环菜单，每天洗澡前，只需要六分钟，30天就能让你「不开滤镜也有线条」！菜单如下：

1.平板支撑Plank 20秒
2.平板登阶Plank Step-Up 20秒
3.剪刀式踢腿Scissor Kick 20秒
4.仰卧交替触踝Alternating Heel Touch 20秒
5.臀桥Glute Bridge 20秒
6.鸟狗式Alternating Bird Dog 20秒
7.休息60秒

一共六个基础核心动作，每个动作20秒；每个动作交换的间隙，我们间隔10秒钟，以便准备下个动作的初始步骤。六个动作连续操作过后，休息一分钟时间，然后开始第二个循环。

基础训练者，每次仅需操作两个循环；但，如果两组对你来说太简单，你可以考虑多来几组。

平板支撑(Plank)

1. 采俯卧姿，将双手前臂放在肩膀正下方。

2. 两腿伸直、脚尖踩地、收紧小腹。

3. 过程中，将身体打直呈现一直线，臀部切勿过度拱起。

4. 注意力放在腹部，将身体呈现同一姿势20秒。

操作俗称「棒式」的平板支撑时，主要训练到的是腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌和腹横肌；同时也会运用到腿部、背部、臀部等肌肉群肌肉。

平板支撑具有训练深层腹肌，加上运动强度不高的特性，因此在所有的腹肌训练当中最普遍，也是轻量暖身的好选择。但特别注意，操作过程间，除了臀部的位置，过度抬头、低头；手臂过度用力，都可能让训练效果减半，操作时务必特别注意。

平板登阶(Plank Step-Up)

1. 初始动作保持平板支撑的姿势。

2. 收紧核心，将左手前臂打直，以左手手掌撑地。

3. 接着将右手前臂打直，以右手手掌撑地。

4. 接着按照动作顺序，恢复平板姿势支撑

5. 动作重复进行20秒。

平板登阶是平板支撑的加强版，主要锻炼部位仍旧以核心为主体；这个动作不仅能训练到深层腹肌，同时能在动作变换过程中，强化身体平衡。

剪刀式踢腿(Scissor Kick)

1. 初始动作为仰卧姿，以臀部为支点，将身体呈现L字形，或者进阶者可以采V字形。

2. 手掌撑地，两腿伸直悬空。

3. 双脚高低交替上举、横向平移

4. 过程间下身皆不可接触地面

5. 动作重复进行20秒。

这个动作组要加强腹横肌、髋屈肌群的训练，同时也可以训练到腹直肌；是个连下肢都能够一并练到的复合动作；这个动作同时也分为左右式、上下式，影片中所介绍的为上下式。

仰卧交替触踝(Alternating Heel Touch)

1. 初始动作为仰卧姿势，下身躯膝，脚掌贴地。

2. 接着收缩躯干，将上身微微向前。

3. 接着左右交叉，以手指轮流触摸同侧脚后跟。

4. 动作重复进行20秒。

这个动作的操作过程，你很有可能觉得「脖子比腹肌酸」，这是常见的颈部施力过大的操作错误；解决的方法是，以肩膀离地当成上身离地的目标，而不是脖子，这样才能让腹肌得到更佳的训练。

臀桥(Glute Bridge)

1. 初始动作为仰卧姿势，下身躯膝，脚掌贴地。

2. 接着注意力集中在臀部，向上出力。

3. 让整个躯干、肩膀、膝盖呈现一条直线。

4. 主要感受为下背部、臀部出力。

5. 动作重复进行20秒。

这个动作会训练到臀大肌、髋伸肌群；倘若你是个常常久坐的上班族，又有腰酸背痛的困扰，请一定要把这个动作加入训练菜单。

因为大多腰酸背痛的主因，并非你的腰背施力过度，而是腰背无力所导致的！

鸟狗式(Alternating Bird Dog)

1. 初始动作为俯卧跪姿，大腿与地板垂直、双手贴地。

2. 双手张开与肩同宽。

3. 动作时，分别伸起左手与右脚，右脚尽可能向后抬高。

4. 接着收回左手右脚，抬高右手左脚，左右交替。

5. 动作重复进行20秒。

这个动作主要训练竖脊肌群，同时能够强化肩胛骨稳定肌群，以及核心抗旋转能力。但操作的过程中，必须得特意注意身体平衡度，腰椎不能过度凸起，也不能过度凹入。