夏季即将到临，又到了露肉季节了哈！

女士们忙着减去小赘肉，而男士们正抓紧进行增肌训练。

对男士来说，一对纤细如麻杆的小腿要比瘦瘦的手臂还要难堪。施瓦辛格当年因小腿纤细，只能在拍照时将其藏于水中遮羞…

但后来，他知耻而后勇，通过刻苦训练练出了钻石小腿肌！

那如何才能让竹竿腿变得更有型呢？

只需练习提踵就足够了！

话不多说，直接提供教学动作和训练计划哈:

小腿肌群包括后侧比目鱼肌和腓肠肌与前侧胫骨前肌为主，其中影响小腿粗壮有型的关键在于后侧肌群。

所以针对这一情况，进行专项的小腿后侧训练即可！

小腿肌群最佳动作:提踵训练

提踵训练是踝关节为主导的训练动作，常被叫做“垫脚尖”。

提踵训练分为站姿提踵和坐姿提踵:站姿提踵更针对腓肠肌，坐姿提踵更针对比目鱼肌。

坐姿提踵

而训练提高强度的方法以下几种:

1.增加运动幅度

幅度越大，对于肌肉的拉伸收缩更佳，刺激肌肉的感受就越高，增肌效果就越好。提高幅度可以在台阶或者其他稳固物体上练习即可。

2.慢速训练

动作慢速训练能够增强肌肉刺激，特别是针对小腿肌群的训练。建议动作的速度控制在四秒上下，最高点最低点停顿一秒。推荐慢落快起：

3.单腿训练

当双腿训练无压力时，进行单侧训练直接提高动作强度，但必须注意动作的标准。

4.负重练习

提高动作强度的经典做法，无论是健身房还是居家练习，增加负重即可加大刺激。前提是前三点轻松掌握。

接下来，提供一下训练计划:

热身（踝关节等各个关节）

训练一:站姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内

训练二:坐姿提踵 单腿（两侧） 3-5组，每组10-30个，组休1分钟以内

训练一:站姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内

训练一:坐姿提踵 双腿 2-4组，每组30-60个，组休1分钟以内

拉伸（小腿后侧）

训练频率上，我建议以劳逸结合为原则，根据个人能力调节，一周进行2-3次即可。

另外，深蹲训练后加上几组提踵会让训练效果更好。

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