如果你的腰部感到不舒服，那么就应该在你的训练计划中避免进行以下可能会加重你腰部疼痛的动作。
我们现在的工作环境都是被禁锢在小隔间里长期坐着，我们每个人都将成为两种人：腰痛的人和以后会腰痛的人。其实健身房也是腰痛人群的制造机，很多人训练时动作不标准，或者尝试去突破自己的极限，往往就会给腰椎带来身体不可承受之压力。现在我们由于长期坐在办公桌前工作，弯着腰敲电脑刷手机，导致我们的髋部、臀部和腘绳肌都很紧，这些也会进一步加重你的腰痛问题。
腰痛可能是由于腰椎间盘突出引起的，但是我们更为常见的是由于肌肉代偿所引发的腰部肌肉酸痛。所以，我们在健身房锻炼的时候经常要特别照顾腰部，而且还要考虑那些可能会影响到腰部的动作，因为你的腰部其实是很脆弱的。
我们在日常生活中的姿态管理和力量训练时，很难管理好腰部的姿态，导致腰肌劳损和腰椎压力过大，这是我们需要特别注意的。我们在健身训练时要尽可能避免以下6个动作，防止给你的腰部带来过大的压力。
1.仰卧起坐
为什么要避免做这个动作？我们在日常的生活中已经花费了如此多的时间坐着了，坐着办公、坐车开车、出差也是坐飞机，结果，我们肩部就变得向前了，形成了圆肩的不良体态，同时身体也向前屈曲了。因此，我们如果再进行仰卧起坐训练的话，就会进一步加剧这种不良姿势。
用什么动作进行替代？健身球Y字和T字举。面朝下趴在健身球上，收紧肩胛骨，双手朝前直臂抬起呈Y字，训练10次，然后再将双手水平抬高呈T字，训练10次。这些动作将会帮助你强化菱形肌和肩部，帮助你对抗长期久坐对身体带来的不良影响。如果你感觉训练强度还不够的话，你可以双手再各抓握一只哑铃。
2.过头举
为什么要避免这个动作？专业人士认为患有腰椎间盘突出的人应该避免进行过头举的训练，因为这样的动作会进一步压迫你的椎间盘，因为椎间盘此时扮演的是我们身体的减震器功能。其实，现实中我们很多人都存在腰椎间盘突出的问题，只是很多人并没有产生疼痛，出现让我们感到不舒服的症状。腰椎间盘就像汽车的减震器一样，工作寿命就那么多公里，我们就不要在健身房对它进行强化消耗它的工作寿命了。
用什么动作进行替代？其实绝大多数的过头举动作，你可以只举到脖子的高度，也是可以同样获得训练效果的。你也可以躺在卧推凳上进行训练，这样你的背部和颈椎都可以得到卧推凳的支撑。
3.腿举
为什么要避免这个动作？这个动作虽然在背部进行了支撑，但是还是给你的腰部和膝盖带来很大的压力。
用什么动作进行替代？保加利亚分腿蹲的动作可以在不使用那么大负重的情况下给你带来同样的训练效果，还可以降低腰部和膝盖的压力。将你的一条腿向后翘到跳箱或卧推凳上，然后将双腿屈膝向下蹲，不要让你后侧腿的膝盖触碰到地板，然后通过前侧腿的力量将身体站立起来。
4.杠铃深蹲
为什么要避免这个动作？下蹲动作本身并没有什么错，是我们最常用的一个训练动作了。但是，深蹲的问题在于，我们现在已经整天处于一个坐着的状态了，膝盖和髋部长期都处于屈曲的姿势，负重深蹲的这个动作会进一步加剧这种不良姿势，同时如果动作没有掌握好的话，腰部很容易受伤。
用什么动作进行替代？高脚杯深蹲比传统杠铃深蹲更容易掌握，因为它可以减轻你腰部所承受的压力。身体所承受的负重集中在身体的前侧，可以让你更容易地向下蹲，更容易保持住正确的训练姿势。你可以先去进行高脚杯深蹲的训练，当你更能够很好掌握这个动作之后，再去进行杠铃深蹲的训练。
5.罗马尼亚硬拉
为什么要避免这个动作？罗马尼亚硬拉动作也是我们最常用的下肢训练动作之一，除此之外，这个动作还可以有助于强化你的腰部，但是对于那些关节灵活度的人来说，罗马尼亚硬拉动作也会更容易让你腰部受伤，因为我们每天都坐着，臀部、髋部和腘绳肌本身就很紧，关节灵活度本身就很受限。
用什么动作进行替代？你可以用猫牛瑜伽动作来进行替代，帮助你打开自己的髋部灵活度，把注意力关注到脊柱的动作上。等你掌握了猫牛瑜伽动作后，再进一步进行高难度的罗马尼亚硬拉训练。当你可以通过髋部、臀部和腘绳肌正确做动作的时候，再进一步进行负重的罗马尼亚硬拉训练。
6.脊柱扭转
为什么要避免这个动作？看似扛着杠铃杆站立着扭转身体是一种低冲击训练动作，但是我们在训练的时候是很难管控得住腰椎的，这个动作要主要依靠胸椎段进行左右扭转，要避免腰椎转动，否则腰椎很容易受伤。
用什么动作进行替代？你可以利用绳索器械转体动作进行替代，来强化你的躯干、手臂和腰背部的力量。避免给腰椎带来过大的压力和扭转力。
